12 typer bælgplanter, der er sunde, lækre og lette at lave mad

Du er sandsynligvis bekendt med nogle medlemmer af bælgfrugterne, men der er mere til disse planter end bare jordnødder og sojabønner. Faktisk vidste jeg faktisk ikke bønner Om dem, indtil jeg gjorde noget research og sammensatte en grundig guide om emnet. Her er alt hvad du har brug for at vide om de forskellige typer bælgfrugter, herunder deres sundhedsmæssige fordele, og hvordan de smager.

Møde eksperten

Molly Hentz er en Austin-baseret ernæringsfysiolog og yogalærer, der har en kandidatgrad i ernærings- og madundersøgelser fra NYU og en BA i kommunikation og iværksætteri fra Wake Forest University.

Hvad er bælgplanter?

Udtrykket bælgplanter er noget af en fangst-sætning, der bruges til at beskrive enhver spiselig del af planten fra Leguminosae eller Fabaceae Familie - inklusive bælterne stammer og blade. Som sådan er det en forskelligartet flok, der inkluderer en række velkendte grøntsager, herunder ærter og bønner, og de er en god kilde til plantebaseret protein . De medicinske eksperter på Webmd Sig også, at de indeholder resistent stivelse, der hjælper med at regulere blodsukker og sundhedsfravigende antioxidanter (polyfenoler), der bekæmper sygdom. Eller i hentz 'ord er bælgfrugter Og Superfood - ikke bare fordi de har brændt menneskeheden i tusinder af år (som de har), men fordi de markerer hver fel af etablerne, når det kommer til næring af bæredygtighed og levetid. De er det stille kraftcenter i plantens verden: ydmyg og beskedent, men alligevel fyldt med alt, hvad vi har brug for for at trives. Nu hvor vi får din opmærksomhed til at lære mere om de mest almindelige typer bælgfrugter.

12 typer bælgfrugter

1. jordnødder

Du kan blive overrasket over at høre, at jordnødder faktisk ikke er nødder, men snarere bælgplanter. De er også alvorligt gode for dig at prale af mere end 30 forskellige vitaminer og mineraler og en imponerende syv gram protein pr. Portion. Faktisk dette 2022 undersøgelse offentliggjort i Frontiers i ernæring er en af ​​flere, der antyder, at det at spise jordnødder på det almindelige kan sænke dit kolesterol og reducere din risiko for hjertesygdom. Jordnødder er ideelle til snacking, når de er ristet og saltet og kan også skinne i en lang række kogte retter.

Prøv det

• Soba -nudler med jordnøddesaus
• Aran Goyoagas jordnøddesmør -banan -cookies
• Overnatning havre med jordnøddesmør og banan

2. kikærter

Kikærter Garbanzo -bønner ... Kald dem, hvad du vil, men disse cremede stivelsesholdige perler er kraftcentre af protein og kostfiber, der klokker ind på 14,5 og 12,5 gram pr. Kop i henhold til USDA'erne FoodData Central . De kan også prale Salater ens.

Prøv det

• Kikærter og vegetabilsk kokosnød curry
• Kikærterburgere
• Nem hjemmelavet hummus med Za’atar Pita Chips

3. nyrebønner

Nyrebønner Opkaldt efter deres lighed med det nævnte organ har en mild lidt sød smag og en kødfuld struktur, der holder godt op i supper gryderetter og andre opskrifter, der kræver lange tilberedningstider. Denne type bønne er også særlig alsidig, da den har en tendens til at absorbere smagene fra andre ingredienser. Med hensyn til ernæring er nyrebønner en fremragende kilde til vitaminermineraler antioxidanter og kostfiber og giver hele 15 gram protein pr. Kop.

Prøv det

• Kale minestrone
• Køkkenvask chili
• Pasta og bønner

4. grønne ærter

Smagsprofilen af ​​grønne ærter er sød frisk og godt grøn. Kast dem ind i pasta og ris pilaf puré dem for at lave Spring Pea Soup eller add them to a Panzanella salat . Der er faktisk masser af måder at spise grønne ærter og et par overbevisende grunde til at gøre det - nemlig at de er høje i mange antioxidanter og næringsstoffer (vitaminer A C og E for at nævne nogle få) og lave kalorier til at starte.

Prøv det

• Forår ærtesuppe med mynte
• Seared tunger med grønne ærter mynte og skalotteløg
• Instant Pot Spaghetti med gedeostmynte og ærter

5. Lima Beans

Lima -bønner kaldet også smørbønner er en mild og cremet bønne med en flad let buet form. Som andre bønner på listen er Limas proteinpakket (15 gram pr. Kop) og næringstæt. Når det kommer til at sætte Lima -bønner på din tallerken, anbefaler vi at bruge dem til succotash eller forberede dem på den sydlige måde til en dekadent sideskål - skal du bare sørge for ikke at kogte dem over, for at deres delikate smag bliver bitter.

Prøv det

• Lima Bean Butternut Succotash
• Sydlige smørbønner
• Sydlige succotash med okra majs og tomater

6. Sorte bønner

En hæfteklamme af latinamerikanske køkken sorte bønner er en bælgplante, som du sandsynligvis finder, der hygger op til en bunke ris eller gemmer sig i en burrito. Du kan stole på at få en betydelig dosis folat og kostfiber fra hver portion af sorte bønner, du lægger væk, og med risikoen for at lyde som en brudt rekord er de også en fantastisk kilde til plantebaseret protein.

Prøv det

• Sød kartoffel og sorte bønne tacos med blå ost crema
• Sorte bønne burgere
• Hurtig og let krydret kokosnød sort bønne suppe

7. Sojabønner

Indfødt til Østasien er sojabønnen fuld af proteinrig fiber (dvs. fordøjelig energi). Selvom det mest almindeligt bruges til at fremstille soymilk og tofu, kan denne milde bønne let ristes og nydes på egen hånd som en snack eller føjes til karry og gryderetter, hvor den vil låne cremet struktur, mens de opsuger de omkringliggende smag.

Prøv det

• Kongjang (søde og velsmagende koreanske simmerede sojabønner)
• Instant Pot Sojabønne karry
• Saltede ristede sojabønner

8. linser

Red Green Brown Black French Puy - Der er mange sorter af linser, og hver enkelt har sine egne unikke strukturer og madlavningskrav. Når det er sagt, kan alle de forskellige typer prale af en imponerende ernæringsprofil. Til at begynde med er linser en fremragende kilde til B -vitaminer jernmagnesiumkalium og folat; Derudover er denne bælgplante en gå til at forblive regelmæssig, da den giver masser af fiber.

Madlavningsanbefalinger til linser er forskellige afhængigt af den særlige sort, du arbejder med. Røde grønne og brune linser er hurtige og bløde, hvilket gør dem til en ideel base for supper gryderetter og karryer; Puy og sorte linser på den anden side har en al dente-struktur, der er velegnet til salater og fristående sider.

Prøv det

• Cremet vegansk linser og ristet grøntsagsbag
• Radicchio linser og æble salat med vegansk cashewnedgang
• Let en-pot lins Kielbasa suppe

9. Pinto Beans

Almindeligvis findes i mexicanske og Tex-Mex-billetpriser, disse kolesterolfrie og proteinrige bønner indeholder mange fiber og folat, hvilket er en vindende kombination for både fordøjelses- og hjertesundhed. Vi nyder dem at svømme i bouillon moset og refried (med en side af ris selvfølgelig).

Prøv det

• Homestyle ris og bønner
• Sydlige Pinto -bønner med skinkehocks
• Crock-pot pinto bønner

10. Hvide bønner

Cannellini -bønner store nordlige og (underligt) marinebønner er de mest almindelige typer af hvide bønner. Cannellini den største af flokken holder deres form, men kog op ganske øm; Store nordlige bønner er mellemstore med fastere kød, og marinebønner er petite hurtig tilberedning og ekstra cremet. Disse sondringer er vigtige, når man overvejer, hvilken slags der skal bruges i en bestemt opskrift. (Tip: Cannellini kan spille i alt fra Salater Og pastaer til gryderet store nordlige er bedst i supper og gryderetter og marinebønner er bestemt til at blive pureret til en dukkert.)

Kulinariske anvendelser til side alle de hvide bønnesorter tjener en alvorlig mængde protein (17 gram pr. Kop kogt) og en sund dosis mineraler og næringsstoffer som folatjern og kalium.

Prøv det

• Braised cannellini bønner med prosciutto og urter
• Ristet squashsalat med hvide bønner brødkrummer og konserveret citron
• En-pan pølse med broccoli rabe og hvide bønner

11. Black Eyed Peas

Bliv ikke narret af navnet - sorte øjne er bønner ikke ærter. De er også tæt og cremet med en mild jordagtig smag, der er ligefrem lækker. Næringsrige og fyldt med både fiber og protein Disse bønner er et populært valg i syd, hvor de er brugt i Sommersalater Casseroles moser og mere.

Prøv det

• Sydlige sortøjede ærter
• Black-Eyed Pea Soup
• Sortøjet ærter masala med grønnkål

12. Fava Beans

Fava -bønner er en sød og øm forårsperle, der skal spredes på Bruschetta kastet i pastaer og salater og føjet til stort set alt andet, du kan tænke på, mens de er i sæsonen. Bonus: Disse fyre er fyldt med fiberkalium og (du gættede det) protein også.

Prøv det

• Foul Mudammas (egyptiske fava bønner)
• Fava asparagus pea forår panzanella salat
• Forår minestrone suppe med pistache persille gremolata

Hvor mange typer bælgplanter er der?

Der er mere end 16000 sorter af bælgfrugter, og de kører spektret med hensyn til farvesmag og struktur. Naturligvis ikke næsten lige så mange medlemmer af Fabacae familie - den tredje største familie af

Fordele ved bælgplanter

Bælgplanter er næringsstoffer

Fra et ernæringsmæssigt synspunkt bælgplanter-tænk linser kikærter sorte bønner ærter-er proteinrige fyldt med fiber og sprænges med mikronæringsstoffer. De er også en sjælden mad, der leverer begge makronæringsstoffer og Mikronæringsstofdensitet i en ryddig lille pakke forklarer Hentz, der tilføjer, at de leverer B-vitaminer jernmagnesium og kalium plus den slags langsomt fordøjelige blod-sukker-venlige kulhydrater, der holder energi stabil og trang i kontrol. Og fiberen er den rigtige MVP, der fodrer vores tarmmikrobiom og holder fordøjelsen glat. Lyder temmelig overbevisende, ikke? Men ifølge eksperten 60 procent af den almindelige amerikanske diæt består af ultra forarbejdede fødevarer og only 5 procent af amerikanerne i dag opfylder deres daglige anbefalede fiberindtag . Med andre ord spiser du sandsynligvis ikke nok bælgplanter ... men hvis du ved, hvad der er godt for dig (bogstaveligt talt), ændrer du denne stat.

Bælgplanter forhindrer sygdom

Ifølge en 2015 -undersøgelse offentliggjort i Klinisk diabetes Regelmæssigt indtagelse af bælgplanter kan hjælpe med at forhindre sygdomme som type 2 -diabeteshypertension og hjertesygdom. Foreløbig forskning har også indikeret, at bælgfrugter indeholder forskellige forbindelser og mineraler, der kan have anti-kræftvirkninger. Eksperter på Harvard School of Public Health Bemærk, at næringsstoffer i bælgplanter, såsom zink, har været forbundet med forbedret immunfunktion og nedsat oxidativ stress til celler og selen og phytinsyre har vist sig at hæmme væksten af ​​tumorer hos mus.

Faktisk a 2017 -undersøgelse offentliggjort i the International Journal of Molecular Science konkluderer, at bønner er rige på polyfenoler en type antioxidant, der hjælper med at fjerne frie radikaler fra kroppen og afbøde celleskader; Denne potente antioxidantvirkning har en sundhedsfravigende virkning, der er forbundet med at forhindre de førnævnte sygdomme såvel som en lang række inflammatoriske og metaboliske tilstande. Med andre ord begynder at inkorporere bælgplanter i din diæt, og din krop vil takke dig for det.

Og beviset er i budding så at sige. Hentz påpeger, at hvis du ser på Blå zoner (Regioner, hvor mennesker lever de længste sundeste liv) En fælles tråd i deres diæter er regelmæssigt bælgplanteforbrug. Fra de sorte bønner fra Costa Rica til linserne fra Ikaria Centenarians sværger ved dem. Den fiber- og plantebaserede proteinkombination understøtter hjertesundhed stabiliserer blodsukkeret og reducerer betændelse alt sammen, mens du holder dig fyldigere i længere tid. Nederste linje: Hvis du ønsker at leve en lang sund livs-bælgplante, skal være din go-to.

Bæredygtighed: bælgfrugter som miljøvenlige superfoods

Jepp, jeg har endnu flere gode nyheder om bælgfrugter - nemlig at de er en af ​​de mest bæredygtige afgrøder omkring. Bælgplanter er en af ​​de mest bæredygtige proteinkilder på planeten. De fikserer nitrogen i jorden naturligt beriger det i stedet for at udtømme det som konventionelle monocrops. De kræver, at minimalt vand trives uden tunge pesticider og har et lille kulstofaftryk sammenlignet med dyrebaserede proteiner siger, at Hentz tilføjer, at det ikke er godt at spise flere bælgfrugter-det er God til planeten . Og der er faktisk en enorm bevismateriale, der vidner om deres bæredygtighed, herunder dette 2021 undersøgelse offentliggjort i Frontier i bæredygtige fødevaresystemer der beskriver bælgplanter som en hjørnesten i overgangen til mere bæredygtige fødevaresystemer, der tilføjer, at bælgplanter også har en vigtig rolle i at beskytte naturens biodiversitet. BRB pisker op Hentz's edamame puré til frokost.

Resumé: Hvorfor bælgplanter fortjener et sted i din diæt

Der er så mange grunde til at elske bælgfrugter. Til at begynde med er de rige på proteinfiber og makronæringsstoffer, så de kontrollerer alle felterne, når det kommer til ernæring. De har også antiinflammatoriske egenskaber, der forhindrer sygdom og forlænger levetiden. Ud over disse ernæringsfordele er bælgfrugter stort set kulinariske rockstars: pr. Hentz -bælgplanter er også uendeligt alsidige. De dukker op i enhver kultur fra Dal i Indien til hummus i Mellemøsten til bønner og ris i det amerikanske syd. De påtager sig de smag, du kaster på dem, hvilket gør dem til et tomt lærred til både komfort mad og højpræstation ernæring. Og sidst, men bestemt ikke mindst bælgplanter er en miljøvenlig bæredygtig madkilde, hvilket betyder, at du ved at spise dem ikke bare tager sig af din krop, tager du også af planeten. Mit forslag? Begynd at eksperimentere med bælgfrugter i din madlavning og finde ud af, hvor lækker sund kost kan være.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er forskellen mellem bønner og bælgfrugter?

Bønner er en type bælgplante —Men som tidligere nævnt er der over 16000 typer bælgfrugter, og ikke alle af dem er bønner. Den vigtigste forskel er, at bælgplanter er et paraplybetegnelse, der henviser til enhver plante, der bærer frugt inde i en pod; Bønner er frø, der kommer fra visse typer bælgfrugter.

Er bælgplanter egnede til vægttab?

Ja bælgplanter kan hjælpe med vægttab og forhindre fedme. Denne 2023 undersøgelse offentliggjort i Næringsstoffer konkluderer, at bælgplanter har kostfordele, især høje fiberniveauer, der ser ud til at være værdifulde i kampen mod vægtøgning og fedme.

Kan bælgplanter erstatte kød i en diæt?

På grund af deres høje protein- og fiberindhold er bælgplanter egnede Udskiftninger til kød i en diæt. De er også en meget mere bæredygtig mulighed end kød, så du kan virkelig ikke gå galt ved at bytte linser til bøf en gang imellem (eller altid).