Denne kerne er på fiiire! 15 Stående AB-øvelser, der er træner- og Tiktok-godkendt

Vi elsker en kerne Det involverer ikke Træningsmåtte Vi ved bare tinget. Selvom stående AB -øvelser ikke er noget nye undervisere, kan det ikke stoppe med at raving ved fordelene ved denne tilbøjelige praksis, og det ser ud Tiktoks Endelig fanget på.

Hvad er fordelene ved at stå AB -øvelser?

Med over 37 millioner visninger på Tiktok er helt klart den nye kerne workout Du jour af fitnessverdenen (og med god grund). I modsætning til de fleste af de sædvanlige liggende bevægelser, der står AB -øvelser funktionel Det betyder, at de arbejder med dine naturlige kropsbevægelser for at efterligne, hvordan du vil bruge dine muskler i det virkelige liv - siger, når du bærer dagligvarer Dyb rengøring af badeværelset . De hjælper også med at støtte livslang balance holdning og stabilisering, mens du minimerer belastningen på dine nakkeknæ og håndled (især hvis du oplever problemer med at komme op fra jorden). Derudover kan de gøres næsten hvor som helst med minimal plads og udstyr, der kræves.

For at hjælpe dig med at komme i gang tappede vi Brittany Lupton

Møde eksperten

Brittany Lupton er en certificeret personlig træner Podcast til sundhed og wellness vært og grundlægger af Lad os løfte appen Det indeholder ernæringsvejledninger og løfteprogrammer til alle fitnessniveauer. Tidligere instruktør med Fit Body App Lupton er din go-to hype-pige med speciale i styrke

Ikke sikker på, hvordan man kommer i gang? Hvis du er kort til tiden, skal du vælge fem af dine foretrukne træk fra denne liste og flyde gennem et til to sæt hver efter det foreslåede REP -beløb. For et længere kredsløb skal du vælge ti af dine yndlingsbevægelser og flyde gennem to til tre sæt hver efter det foreslåede rep -beløb. For at afslutte disse stående AB -øvelser - uanset om du er på gymnastiksalen eller i din stue - har du Kettlebell Gratis vægte Du er velkommen til at sub i en kande vand eller Vaskemiddel (Bare sørg for, at det er let at holde).

1. træhak

Dette klassiske stående træk fungerer hele bagagerummet med fokus på skråninger og tværgående abdominis. Ud over kernen fungerer dette træk også dine glutes og skuldre (deltoider og rotatormanschetmuskler).

Trin 1: Hold en vægt i begge hænder (eller brug kropsvægt som demoed). Forlæng armene op over hovedet til den ene side og huk derefter lidt ned, mens du drejer din overkropp til den modsatte side, når dine arme følger strækker sig ned mod tæerne.

Trin 2: Stå op med at bruge dine skråninger til at løfte din overkropp op og over at udvide armene tilbage op mod startpositionen. Komplet 15 reps, skift derefter sider og gentag.

2.. Kroppens benløft

Dette træk er målrettet mod dine hoftefleksorer adduktorer (indre lår) og gluteus medius såvel som din rectus abdominis (de 'seks-pack' AB-muskler) og skrå.

Trin 1: Stående højt sted begge hænder bag dit hoved. At engagere din kerne løft et rettet ben op, mens du strækker den modsatte arm ud for at nå ud mod tæerne. Hold din rygsøjle lang, og dit hoved løftes (ikke krænker over eller buer ryggen). Udvid kun så langt som din mobilitet tillader det.

Trin 2: Vend tilbage til startpositionen og afslutt 20 reps samlede skiftende sider.

3. Høj knæløft

Denne øvelse fungerer dine quads glutes skrå og transversus abdominis (den dybeste af kernemusklerne, der vikles rundt om hele bagagerummet, der strækker sig fra ribbenene til bækkenet) .

Trin 1: Begynd at stå og strække begge arme lige ud foran dig, så de er vinkelret på din krop.

Trin 2: Løft et knæ op til hoftehøjde, der engagerer din kerne for at opretholde balance. Vend tilbage til startpositionen og afslutt 20 reps samlede skiftende sider.

4. skæve skrå

Ingen overraskelser her! Ud over de skråninger fungerer dette træk din latissimus dorsi (lats) deltoider og triceps.

Trin 1: Begynd at stå og holde en håndvægt kettlebell eller barbell plade i begge hænder. Løft vægten op over dit hoved, der engagerer din kerne, og gemt dine hofter for at undgå at bue din ryg.

Trin 2: Læn langsomt til højre og holder dine hofter firkantet og dine arme på linje med din overkropp. Strækker sig kun så langt som din mobilitet tillader det.

Trin 3: Klem dine skrå for at bringe din overkrop tilbage til midten og gentag på den modsatte side. Komplet 20 reps samlede skiftende sider.

5. Lunge Crunch

Tilføjelsen af ​​en lunge hjælper med at øge ante på denne stående knasende udvidelse. Ud over at skyde op i rectus abdominis fungerer dette træk også quads glutes hamstrings og kalve.

Trin 1: Begynd i en lunge-position med dit forreste knæ bøjet i en 90-graders vinkel, og det andet ben strækkede sig ud bag dig. Udvid begge arme ud foran dig ved en diagonal.

Trin 2: At engagere dit kernedrev bagkniet og ind mod brystet, mens du svinger dine arme ned for at ramme dit knæ.

Trin 3: Udvid dit ben tilbage til startpositionen og gentag. Du skal køre dit knæ op og ind så hurtigt som muligt for at bevare den eksplosive bevægelse. Komplet 15 reps, skift derefter sider og gentag.

6. Squat Crunch

Når dine quads glutes og hamstrings skyder op for at opretholde squatpositionen, skal din rectus abdominis skrå tværgående abdominis og erektor spinae arbejde i tandem til at knuse i hver retning.

Trin 1: Læg dine hænder bag dit hoved med albuerne udvidet ud bredt. Med dine fødder skal skulderbredde fra hinanden squat ned, indtil dine lår er parallelle med jorden (eller så lavt som du komfortabelt kan gå). Hold din rygsøjle neutral og dit bryst løftet.

Trin 2: At engagere din kerne roterer din overkrop til højre og bringer din venstre albue mod dit modsatte knæ. Hold dine hofter stabilt, når du vrider gennem din overkropp.

Trin 3: Drej din overkrop til venstre og gentag i alt at afslutte 20 reps.

7. Stående kryds over tå touch

Dine skrå og ryg er hovedpersonerne i dette træk, men at holde dine ben lige kræver også dine glutes og hamstrings for at hjælpe med at opretholde balance.

Trin 1: Begynd at stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, armene strækkede sig ud til siden. Hængslet fremad ved din talje, der sænker din overkropp ned, mens du når din venstre hånd mod din modsatte fod.

Trin 2: Engager din kerne for at hjælpe med at løfte din overkropp tilbage til startpositionen og gentage på den modsatte side. Udfyld 20 reps i alt.

8. Stående cykelknas

En liggende favorit vendte på hovedet. Den stående cykelknusning fungerer din rectus abdominis eksterne skrå og hoftefleksorer.

Trin 1: Begynd at stå og placere dine hænder bag dit hoved med albuerne udvidet bredt ud.

Trin 2: Med dine fødder hofte-bredde fra hinanden, tag dit venstre knæ ind mod brystet og over mod din højre side. Bringe samtidig din modsatte albue ned mod dit løftede knæ, der pressede dine abdominaler under hele bevægelsen.

Trin 3: Vend tilbage til startpositionen og gentag den modsatte side. Udfyld 20 reps i alt.

9. Stående benløft

Ligner det tværkrop benløft dette træk er målrettet mod dine hoftefleksorer adduktorer gluteus medius og rectus abdominis

Trin 1: Begynd at stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden, armene udstrakt foran dig vinkelret på din krop.

Trin 2: At engagere sig gennem dine underliv løfter et ben ad gangen op til omkring hoftehøjden. Lænd ned og gentag på den modsatte side. Udfyld 20 reps i alt.

10. Stående fuglehund

En anden fan-favoritmåtte-bevægelse, der kan ændres til at stå denne øvelse styrker erektorens spinae (muskel omkring rygsøjlen) rectus abdominis og glutes.

Trin 1: Begynd at stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden armene hængende nede ved dine sider. Kør dit venstre knæ op og ind mod brystet, mens du samtidig løfter din højre arm op over hovedet og holder armen lige. Brug din kerne til at opretholde balance.

Trin 2: Lænd ned og gentag på den modsatte side. Udfyld 20 reps i alt.

11. Vægtet stående sidebøjning

Tilføjelsen af ​​en vægt vil hjælpe med at skyde op ad skråene rectus abdominis og erektor spinae såvel som de interkostale muskler mellem dine ribben.

Trin 1: Begynd at stå og holde en håndvægt kettlebell eller barbell plade i den ene hånd og lade den hænge løst på den ene side.

Trin 2: Begynd at flytte din overkropp til siden med vægten, der hænger sammen i din talje og sænkes ned så vidt det er behageligt.

Trin 3: Klem gennem dine skrå for at hjælpe med at løfte din overkropp tilbage op til startpositionen. Fortsæt denne bevægelse i 30 sekunder, før du skifter til den modsatte side.

12. Vægtet kerne crunch

Fra bunden af ​​dette træk fungerer dine quads glutes hoftefleksorer og rectus abdominis såvel som dine biceps triceps deltoider og lats (takket være den tunge vægt, du holder over dit hoved).

Trin 1: Begynd at stå med en håndvægt kettlebell eller barbell plade i begge hænder over dit hoved.

Trin 2: Kør et knæ op og ind mod brystet, når du samtidig sænker vægten ned for at trykke på dit knæ. Løft vægten tilbage, når du sænker knæet for at vende tilbage til startpositionen.

Trin 3: Gentag på den modsatte side, der engagerer sig gennem din kerne for at opretholde balance. Udfyld 20 reps i alt.

13. Vægtet stående rotation

Dette vægtede træk simulerer en antirotationsøvelse med fokus på musklerne, der vrider overkroppen: skråningerne. At rotere gennem bagagerummet og hofterne engagerer også glutes.

Trin 1: Begynd at stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden armene, der strækker sig ud foran og holder en let håndvægt kettlebell eller barbell plade i dine hænder. (Dette kan også kun gøres ved hjælp af kropsvægt.)

Trin 2: Drej din overkrop til den ene side, og lad dine arme rotere med den bevæge sig gennem din kerne og lade din bagfod dreje, mens du vrider.

Trin 3: Vend tilbage til midten og gentag på den modsatte side, der afslutter 20 reps i alt.

14. Stående side knasende benløft

Opliques er ved det igen denne gang med hjælp fra glutes og hoftefleksorer.

Trin 1: Begynd at stå og placere dine hænder bag dit hoved med albuerne udvidet bredt ud. With your feet shoulder-width apart bring one leg back behind you as if you were lowering down into a curtsy lunge.

Trin 2: Hold dit bryst løftet kør knæet tilbage op og ud til siden og når mod din albue. Vend tilbage til startpositionen og gentag, at der afsluttes 15 reps på hver side.

15. Lunge Crunch med en twist

I lighed med den tidligere Lunge Crunch -variation (rectus abdominis quads glutes hamstrings kalve) men med den ekstra fordel ved en skråt twist.

Trin 1: Begynd i en lunge -position med dit venstre ben strækket tilbage bag dig og din højre knæ bøjede. Løft armene op over dit hoved.

Trin 2: Brug din kerne kør dit rygknæ op og ind mod brystet, mens du samtidig svinger begge arme ned mod venstre side, der drejer gennem din kerne.

Trin 3: Vend tilbage til startpositionen og gentag, at der afsluttes 15 reps på hver side.