30 stående yoga udgør enhver yogi har brug for at vide

Yoga handler om at være i nuet: møde dig selv nøjagtigt, hvor du er på sammen med uden dom eller forventninger. Og uanset dit kvalifikationsniveau stående Yoga stiller er en integreret del af enhver afrundet rutine takket være deres alsidighed og jordforbundne egenskaber. Hvis du har lyst til dig selv en Yogi, er det på tide at udvide dine horisonter ud over Warrior 1. Her er 30 stående yogaposer, du skal tilføje til dit arsenal inklusive trin-for-trin-instruktioner nyttige ændringer Holistiske fordele og eksperttips.

Møde eksperterne

Alle fitnesseksperter inkluderet i denne historie er Alo bevæger sig Yogainstruktører. Alo Moves er en digital fitnessplatform, der er specialiseret i yoga -mindfulness og multiple styrke- og cardio -modaliteter inklusive Pilates Barre Hiit Dance og Løb .

• Bentley -fase Har været certificeret yogainstruktør siden 2016. Baseret i Arizona startede hun først yoga for at strække og styrke hendes krop og blev også hurtigt forelsket i de mentale fordele. Hun elsker energigivende strømme og arbejder med studerende på alle færdighedsniveauer.
• Ashley Galvin er en erfaren yogainstruktør med base i det solrige sydlige Californien, der begyndte sin undervisningsrejse i 2011. Hun har LED Workshops Retreats og klasser over hele verden, der tilbyder en dyb forståelse af yogapraksis. Galvins dynamiske klasser fokuserer på kropsbevidsthed og giver studerende mulighed for at omfavne deres styrker.
• Christa Janine er en livscoach podcast vært og sundheds- og wellness -professionel, der har undervist yoga og gruppefitness i over et årti. Som 500-timers E-RYT-certificeret yogainstruktør har Janine ekspertise inden for forskellige typer yoga, herunder HIIT-strømme, der kombinerer lette vægte med jordede kontrollerede bevægelser.
• Josh Kramer er en international instruktør, der udviklede sin lidenskab for yoga efter at have tilbragt tid i New Zealand. Hans stil er en unik blanding af Iyengar yoga og vinyasa flow med vægt på tilpasning og udgør integritet gennem styrke og balance.
• Annie Landa (også kendt som Annie bevæger sig ) er en certificeret yogainstruktør med base i Miami. Hun opdagede først en kærlighed til yoga, mens hun øvede med sin familie og prioriterer nu tilgængelighed og forbindelse til alt uanset kvalifikationsniveau eller baggrund.

Hvad skal man vide, før du flyder ...

Denne liste over stående yogaposer er organiseret af vanskeligheder, der begynder med en gruppe lette bevægelser på alle niveauer, som du kan indarbejde i en opvarmning og ende med en håndfuld udfordrende stillinger, det avancerede sæt vil elske. Som med al fysisk aktivitet start langsomt og lette din måde at lytte til din krop og inkorporere ændringer efter behov. Hvis du finder dig selv kæmper eller tabte i en position, skal du trykke på den ordsprægede nulstillingsknap ved at frigive holdet om at nulstille din åndedræt og jordforbindelse i en simpel stående position.

1. Mountain Pose (Tadasana)

Sanskrit Betydning: Tada (Mountain)Yoga Level: nybegynderFordele ved bjergpose: Mountain Pose er den mest grundlæggende asana (positur) i yoga. Det hjælper med at dyrke bedre kropsholdning og kan hjælpe med forkert justeringer og ubalance.

Sådan gør du det

Begynd at stå sammen med fødderne sammen, så dine store tæer og hæle kan røre ved. Spred tæerne fra hinanden løftes gennem dine knæskaps og indgår dine quad -muskler. Hvis du har en tendens til at buge din korsryggen lidt, skal du tuck din haleben. Løft brystet og træk dine skuldre tilbage. Hold dine hænder ved din side med fingrene sammen og håndfladerne vendt mod dine lår. Tag let din hage for at forlænge bagsiden af ​​din hals.

2. Udvidet bjergpose (Tadasana Urdhva Hastasana)

Sanskrit Betydning: Tada (Mountain) urdhva (upward) hasta (hand) Yoga Level: nybegynderFordele ved udvidet bjergpose: Hjælper med at forbedre holdning og balance. Det fremmer også en følelse af jordforbindelse og opmærksomhed.

Sådan gør du det

Begynd i bjergpose øverst på din måtte. Tegn dine skuldre tilbage, der forlænges din rygsøjle. Inhaler og nå dine arme over hovedpalmerne mod hinanden. Løft forsigtigt dit bryst forsigtigt og forlæng rygsøjlen endnu mere gennem fingerspidserne så langt som muligt. Se opad eller hold en neutral hals.

3. træpose (vrksasana)

Sanskrit Betydning: vrksa (træ) Yoga Level: Erfaren begyndere Fordele ved træpose: Hjælper med styrkekropsstyrke såvel som balance og kropsholdning.

Sådan gør du det

Begynd at stå i bjergpose. Sørg for, at foden af ​​det stående ben forbliver fremad, og overfør din vægt til det stående ben, når du hæver din modsatte fod eksternt roterer og placerer den på indersiden af ​​det stående ben. Foden kan placeres på det indre lår langs kalven eller inde i ankelen med tæerne, der forsigtigt afbalanceres på gulvet for at få yderligere støtte. Sørg for, at dit blik er stabilt og fokuseret lidt foran dig. Palmer kan presses sammen i dit hjertes centrum eller hæves over dit hoved. Hold i flere åndedræt, inden du frigiver og gentager sig på den modsatte side.

4. bredbenet fremadbøjning (Prasaraita Padottanasana)

Sanskrit Betydning: Prasarita (strakt eller udvidet) Pada (fod) UT (intens) solbrun (at strække) Yoga Level: Erfaren begyndereFordelene ved bredbenet fremadbøjning: Strækker dybt hamstrings og korsryggen, mens hoftefleksorerne frigiver.Rekvisitter: Valgfri Yogablok

Sådan gør du det

Begynd at stå i en bred holdning i midten af ​​din måtte med dine fødder lidt vendt indad. Inhaler forlængelse af rygsøjlen, når du udånder og hænger fremad foldning ved hofterne. Placer hænderne på gulvet eller på en yogablok, hvis det er nødvendigt. Hold her i flere åndedræt, inden du frigiver.

5. Stolpose (Utkatasana)

Sanskrit Betydning: utkata (kraftfuld eller hård)Yoga Level: Erfaren begyndereFordele ved stolpose: Styrker ben og knæ øger ankelmobiliteten forbedrer skulderfleksionen og bygger udholdenhed.

Sådan gør du det

Begynd at stå i bjergpose. Løft armene op over hovedpalmerne vendt indad med dine biceps lidt foran dine ører. Bøj begge knæ, som om du sidder i en stol, indtil dine lår er parallelle med jorden (eller så vidt du kan gå), så dine knæ kan strække sig over dine tæer, mens din bagagerum læner sig lidt fremad. Gå gennem dine ben, mens du aktivt trykker på din haleben ned mod gulvet og holder ryggen og nakken lang. Hold i flere åndedræt, inden du frigiver.

6. Twisted Chair Pose (Parivrtta Utkatasana)

Sanskrit Betydning: Parivrtta (Revolve eller Twist) Utkata (kraftfuld eller hård) Yoga Level: Erfaren begyndereFordele ved snoet stolpose: Styrker benmusklerne ud over kernen og glutes. Det hjælper også med at forbedre spinalmobilitet og fleksibilitet, som kan hjælpe med at lindre tilbage spænding og forbedre holdning.

Sådan gør du det

Begynd i stolpose, der bringer dine håndflader sammen i hjertets centrum. Når du udånder roter din overkropp til højre placering af din venstre albue på den ydre kant af dit højre knæ. Tryk på håndfladerne sammen ved hjælp af modstanden for at uddybe i drejningen. Hold i flere åndedræt, inden du frigiver og gentager sig på den modsatte side.

7. Enbenet stolpose (Eka Pada Utkatasana)

Sanskrit Betydning: Eka (en) Pada (fod) parivrtta (revolver eller vridning) utkata (kraftfuld eller hård)Yoga Level: Erfaren begyndere to mellemliggendeFordelene ved enbenet stolpose: Styrker benene såvel som dine glutes og kerne. Det udfordrer og forbedrer balancen.

Sådan gør du det

Begynd i stolpose. Skift din vægt på det ene ben og løft det modsatte ben op langsomt fra jorden og bøjet knæet og omfavnet det i dit bryst. Drej eksternt dit løftede ben og anbring din ankel på quad på dit stående ben (i en figur fire position), når du uddyber squat. Nå dine arme fremad og hold dem parallelt med jorden eller i hjertets centrum og engager din kerne og hold din rygsøjle lang. Hold i flere åndedræt, inden du frigiver og gentager sig på den modsatte side.

8. Warrior 1 (Virabhadrasana I)

Sanskrit Betydning: Turn (Hero)Yoga Level: Erfaren begyndereFordele ved kriger 1: Styrker dine ben og arme åbner brystet og skuldrene og øger ankelmobiliteten.

Sådan gør du det

Begynd at stå med dine ben omkring tre til fire meter fra hinanden. Vend din venstre fod i en vinkel, mens du holder hælen jordet (ca. 45 grader), og drej din højre fod til mod fronten af ​​måtten. Vend på samme tid dine hofter mod din forreste fod. Bøj dit forreste knæ i en lunge og prøv at holde dit bøjede knæ stablet direkte over din højre ankel. Hold bagbenet lige og stærkt med din hæl jordet, og tryk ind i den ydre kant af din bagfod. Nå dine arme op og strækker dig gennem fingerspidserne. Hold i flere åndedræt, inden du frigiver og gentager sig på den modsatte side.

9. Warrior 2 (Virabhadrasana II)

Sanskrit Betydning: Turn (Hero)Yoga Level: Erfaren begyndereFordele ved Warrior 2: Styrker musklerne i benene aktiverer din kerne og kræver stabilisering i hofteledene (hvilket igen hjælper med din samlede balance og stabilitet).

Sådan gør du det

Begynd at stå i en bred holdning, der drejer dine fronttæer for at pege mod toppen af ​​din måtten og justere dine rygstæer til at være vinkelret på den ydre kant af din måtte. Sørg for, at din fronthæl er i tråd med din rygbue for stabilitet. Bøj dit forreste knæ i en 90-graders vinkel og stræk armene ud til en T-form, der når mod for- og bagsiden af ​​din måtte med dine håndled i tråd med dine skuldre. Tryk jævnt din vægt ind i den lyserøde tå side af begge fødder for at opretholde balance. Hold i flere åndedræt, inden du frigiver og gentager sig på den modsatte side.

10. Warrior 3 (Virabhadrasana III)

Sanskrit Betydning: Turn (Hero)Yoga Level: Erfaren begyndere to mellemliggendeFordele ved Warrior 3: Opmuntrer stabilitet forbedrer balancen og styrker muskler i fuld krop.

Sådan gør du det

Begynd at stå i bjergpose med håndfladerne sammen i hjertets centrum. Hinging fremad ved hofterne forlænger overkroppen fremad og begynder at aktivt løfte det ene ben direkte bag dig parallelt med jorden. Oprethold et neutralt bækken, når du ruller den ydre hofte af det flydende ben mod måtten. Energiser begge ben, når du tegner abdominalerne i at engagere hele kernen og udvide armene lige ud foran på linje med dine skuldre. At holde din overkropp mod gulvet tegne en imaginær lige linje fra fingerspidserne til tæerne. Hold i flere åndedræt, inden du frigiver og gentager sig på den modsatte side.

11. Crescent High Lunge Pose (Ashta Chandrasana)

Sanskrit Betydning: Ashta (otte) Chandra (Moon) Yoga Level: Erfaren begyndereFordelene ved halvmåne høje lunge udgør: Hjælper med at opbygge styrke og fleksibilitet i hofterne ben og kerne, mens jeg også forbedrer balance og kropsholdning.

Sådan gør du det

Begynd at stå i bjergpose. Trin en fod fremad i en lungeposition, der holder dit forreste knæ bøjet ved 90 grader med din bagben lige hæl løftet. Inhaler og løft dine arme over hovedet med at forlænge din overkropp. Hold i flere åndedræt, inden du frigiver og gentager sig på den modsatte side.

12. Crescent Low Lunge Posie (Anjaneyyaonda)

Sanskrit Betydning: Anjaneya (søn af Anjani eller Son of the Wind) Yoga Level: Erfaren begyndereFordelene ved halvmåne Low Lunge Pose: Strækker hoftefleksorerne lår og lysken ud. Frigiver hofterne og beroliger sindet.

Sådan gør du det

Begynd at stå i bjergpose. Træd din højre fod tilbage i en lunge, der holder dit venstre knæ direkte over din venstre ankel. Sænk langsomt dit højre knæ til måtten og inhalerer, når du løfter dit bryst og arme over hovedet og sender fingerspidserne mod loftet. Sænk hofterne frem og føles en strækning i den rigtige hoftefleksor. Hold i flere åndedræt, inden du frigiver og gentager sig på den modsatte side.

13. Enbenet Revolved Mountain (Eka Pada Parivrtta Tadasana)

Sanskrit Betydning: Eka (en) Pada (fod) parivrtta (drej eller vridning) Tada (Mountain)Yoga Level: Erfaren begyndere to mellemliggendeFordelene ved enbenet drejede bjerg: Forbedrer rygmarvsfleksibiliteten og strækker hofterne og skuldrene.

Sådan gør du det

Begynd at stå i bjergpose. Løft dit højre knæ op mod brystet. Inhalerer forlængelse af armene over hovedet, og når du udånder, drej din overkropp til højre og bringer din højre hånd eller albue på ydersiden af ​​dit højre knæ, der sender dit blik tilbage bag dig. Hold i flere åndedræt, inden du frigiver og gentager sig på den modsatte side.

14. Triangle Pose (Trikonasana)

Sanskrit Betydning: Tri (tre) Kona (Angle)Yoga Level: Erfaren begyndere to mellemliggende Fordelene ved trekantposition: Øger benfleksibiliteten og bygger styrke i musklerne, der understøtter overkroppen.

Sådan gør du det

Begynd at stå på din måtte med dine fødder omkring tre til fire meter fra hinanden. Drej din højre fod for at se på fronten af ​​din måtte og dreje din bagfod lidt i en vinkel. Hold dine hofter mod siden af ​​din måtte. Løft armene ud med din højre arm, der strækker sig fremad i tråd med dit ben, der holder dem parallelt med gulvet. Du kan blive her eller langsomt udvide din forreste arm ned mod din højre fod og stoppe ved din skinneben. Hold i flere åndedræt, inden du frigiver og gentager sig på den modsatte side.

15. Udvidet trekantpose (Utthita Trikonasana)

Sanskrit Betydning: utthita (udvidet) tri (tre) Kona (vinkel)Yoga Level: mellemliggendeFordelene ved udvidet trekantpose: Styrker ben øger benfleksibiliteten forbedrer ankelmobiliteten Åbner brystet og styrker overkroppen.Rekvisitter: Valgfri Yogablok

Sådan gør du det

Begynd i en trekantpose. Med dine arme udvidede mager frem og stræk din forreste arm lang og bring derefter din hånd ned mod måtten. Afhængig af din mobilitet kan du enten placere din hånd ned på måtten på ydersiden af ​​din skinneben eller ændre den ved at placere din hånd på en yogablok. Nå din modsatte hånd op, så dit blik kan følge, mens du holder begge ben lige og stærke. Hold i flere åndedræt, inden du frigiver og gentager sig på den modsatte side.

16. Revolved Triangle Pose (Parivrtta Trikonasana)

Sanskrit Betydning: Parivrtta (Revolve eller Twist) Tri (Three) Kona (Angle) Yoga Level: mellemliggendeFordelene ved drejelig trekant udgør: Udfordringer Hip Mobility bygger benstyrke forbedrer balance og kropskontrol.Rekvisitter: Valgfri Yogablok

Sådan gør du det

Begynd i en trekantpose, men i stedet for den samme sidearm, der strækker sig fremad, roterer din overkropp, så din modsatte arm strækker sig fremad (du vil føle en strækning gennem din bagagerum og skuldre). Med dine arme udvides magert ud og nå din forreste hånd fremad og bring derefter din hånd ned mod måtten. Afhængig af din mobilitet kan du enten placere din hånd på måtten uden for din skinneben, eller du kan ændre ved at placere din hånd på en yogablok. Nå din modsatte hånd op, så dit blik kan følge, mens du holder begge ben lige og stærke. Hold i flere åndedræt, inden du frigiver og gentager sig på den modsatte side.

17.

Sanskrit Betydning: Parsva (side) UT (intens) tan (at strække) Yoga Level: Erfaren begyndere to mellemliggende Fordele ved pyramidepose: Strækker hamstrings, mens han åbner brystet og skuldrene.Rekvisitter: Valgfri Yogablok

Sådan gør du det

Fra en stående position trin et ben fremad og vend rygstæerne lidt i en vinkel. Medbring dine hænder bag din ryg (begyndere kan holde modsatte albuer, mens avancerede udøvere kan bringe deres hænder til en bøneposition). Herfra tag en indånding og på dit næste udånder hængsel ved hofterne og fold fremad og hold din rygsøjle lang. Du vil føle en strækning i din fronthamstring. For at ændre frigive hænderne og placere dem på frontskinnen eller på yogablokke. Hold her i flere åndedræt, inden du frigiver.

18. Udvidet sidevinkel (Utthita Parsvakonasana)

Sanskrit Betydning: utthita (udvidet) parsva (side eller flanke) Kona (vinkel) Yoga Level: mellemliggende Fordele ved udvidet sidevinkel: Hjælper med at forbedre balancen og øge energien, når du strækker dig og frigiver din sidekrop og ben.

Sådan gør du det

Begynd at stå i en bred position med dit forreste knæ bøjede forreste fod og frem og bagfod, der er forankret til jorden i en svag vinkel. Energiser bagbenet ved aktivt at trykke den ydre kant af bagfoden ind i måtten. Hold din overkropp forlænger længe armene ud i tråd med måtten og begynder at læne sig mod dit bøjede knæ. Den nederste arm rækker mod måtten mod ydersiden af ​​forreste fod, når den øverste arm strækker sig lang overhead med håndfladen, der roterer ned. Brystet roterer mod den hævede arm, når skulderbladene trækker mod rygsøjlen uden at miste en stærk forbindelse til kernen. Hold i flere åndedræt, inden du frigiver og gentager sig på den modsatte side.

19. Side Lung Bag (Skandasana)

Sanskrit Betydning: Skanda (kriger) Yoga Level: mellemliggendeFordelene ved side Lunge Pose: Styrker benene, mens du arbejder på de indre lår hamstrings og glutes. Det åbner også hofterne og strækker din lysken forbedrer fleksibilitet og hofte mobilitet.Rekvisitter: Valgfri Yogablok

Sådan gør du det

Begynd at stå i bjergpose. Træd din højre fod ud til siden, der bøjer højre knæ. Skift din vægt på dit højre ben, der sænker dine hofter mod jorden med brystet løftet og rygsøjlen længe. Hvis din mobilitet er begrænset, skal du placere en yogablok under din røv for at sikre, at dine hæle forbliver forbundet med måtten. Du kan placere dine hænder på måtten foran dig for at få ekstra stabilitet eller i hjertets centrum for en ekstra udfordring. Hold i flere åndedræt, inden du frigiver og gentager sig på den modsatte side.

20. Gorilla Pose (Padahastasana)

Sanskrit Betydning: Pada (fod) op (hånd) Yoga Level: mellemliggendeFordele ved gorilla udgør: Stræk ryggen og hamstrings, mens du forbedrer rygsøjlen fleksibilitet.

Sådan gør du det

Begynd at stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Inhaler for at forlænge din rygsøjle og udånde for at foldes frem ved hofterne, der glider dine hænder under dine fødder med håndfladerne opad. Du kan holde dine ben lige eller lidt bøje dine knæ efter behov for at trække din overkropp tættere på dine ben.

21. Garland Pose.

Sanskrit Betydning: Mala (Garland)Yoga Level: mellemliggendeFordelene ved kranspose: En intens hofteåbner, der også styrker benene og glutes.Rekvisitter: Valgfri Yogablok

Sådan gør du det

Begynd at stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden og pege på mod hjørnerne af måtten. Bøj dine knæ og sænk dine hofter i en dyb squat, der holder dine hæle på jorden. Afhængig af din mobilitet er du velkommen til at placere en yogablok under din haleben for at sikre, at dine hæle forbliver forbundet med jorden. Saml dine håndflader i hjertets centrum ved hjælp af dine albuer til at trykke mod de indre lår, der intensiverer strækningen. Sørg for at holde dit bryst løftet og tilbage lige ved at opretholde holdning i flere åndedræt, før du frigiver.

22. Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)

Sanskrit Betydning: Ardha (Half) Chandra (Moon)Yoga Level: mellemliggendeFordele ved halvmåne positur: Styrker dine ben og kernemuskler, mens du forbedrer balance og fleksibilitet.Rekvisitter: Valgfri Yogablok

Sådan gør du det

Begynd i trekantpose. Når du bøjer dit forreste knæ, skal du begynde at overføre din vægt til forreste fod og aktivt flyde dit rygben op, indtil det er parallelt med gulvet. Din bundhånd kan være på jorden eller på en blok direkte under din skulder. Din øverste hånd kan hvile oven på din hofte for ekstra stabilitet eller strække sig op. Din overkropp skal rotere væk fra det nederste ben. Stastiser dit nederste ben med en let bøjning i knæet, der holder hele kernen aktiveret og åndedræt dybt for at hjælpe med at opretholde balance. Hold i flere åndedræt, inden du frigiver og gentager sig på den modsatte side.

23. Revolved Half Moon Pose (Parivrtta Ardha Chandrasana)

Sanskrit Betydning: Parivrtta (Revolve eller Twist) Ardha (Half) Chandra (Moon) Yoga Level: mellemliggende to fremskredenFordelene ved drejede halvmånepose: Udfordrer din balance og koordinering og øger din rygmarvsfleksibilitet og hjælper med at lindre spændinger i ryggen. Det er en fantastisk positur at udvikle styrkebalance og fleksibilitet, mens du understreger din sind-kropsforbindelse.Rekvisitter: Valgfri Yogablok

Sådan gør du det

Begynd at stå i en lunge -position med din venstre fod fremad og placere din højre hånd på jorden (eller på en yogablok) ved siden af ​​din venstre fod. Inhaler for at flyde dit højre ben op for at være parallelt med jorden. Udånd og drej, åbner din krop til venstre. Udvid din venstre arm mod loftet, hvilket bringer dit blik op til fingerspidserne. Hold dine hofter stablet og kernen forlovet. Hold i flere åndedræt, inden du frigiver og gentager sig på den modsatte side.

24. Eagle Pose (Garudasana)

Sanskrit Betydning: Garuda (Eagle) Yoga Level: mellemliggende Fordelene ved ørnpose: Forbedrer benstyrken øges skulderfleksibiliteten og forbedrer balance og fokus.

Sådan gør du det

Begynd at stå i bjergpose. Medbring dit højre knæ ind i brystet, mens du afbalancerer på dit venstre ben. Kryds dit højre ben fuldt ud over dit venstre lår, og prøv at pakke din højre fod bag kalven på dit venstre ben for at skabe et bind. Sænk dine hofter ned, mens du gør dette. Bring dine arme ud til siden. Hvis mobilitet tillader at pakke din højre arm under din venstre for at skabe en lignende binding. Prøv at trykke på håndfladerne sammen. Undgå overdrevent buet din ryg og fokuser dit blik lige lidt foran dig. Hold i flere åndedræt, inden du frigiver og gentager sig på den modsatte side.

25. Bound Extended Hand to Big Toe Pose (Baddha Utthita Hasta Padangustasana)

Sanskrit Betydning: Baddha (bundet) utthita (udvidet) Hasta (hånd) Pada (fod) Angustha (Big Toe eller tommelfinger)Yoga Level: mellemliggende to fremskredenFordelene ved bundet udvidet hånd til stor tå Pose: Forbedrer balancen og hjælper med at forbedre mindfulness, da balancen kræver mental fokus og koncentration.Rekvisitter: Valgfri yogastem

26. Dancer Poser (Natarajasana)

• Sanskrit Betydning: Nata (Dancer) King (King)
• Yoga Level: fremskreden
• Fordelene ved danserposition: Forbedrer rygfleksibiliteten øger benstyrken og forbedrer balance og fokus.
• Rekvisitter: Valgfri yogastem

Sådan gør du det

Begynd at stå i bjergpose. ⁠ Træk venstre ben op og ind mod brystet og begynder at rodde ned gennem alle fire hjørner af din stående fod⁠. Løft knæskalkningen for at engagere den ⁠ stående ben quad og klemme dine glutes for at stabilisere bækkenet. Grib ankelen på dit venstre ben med den samme sidearm (er velkommen til at ændre ved hjælp af en yogastem her, når du øger fleksibiliteten). ⁠ Saml det venstre knæ ned på linje med den stående ben ⁠ fod tilbage mod din røv. Begynd at tip fremad og nå venstre fod op og tilbage bag dig⁠ og sparke ind i din venstre håndflade, mens du trykker dit bryst fremad og retter dit stående ben. Hold i flere åndedræt, inden du frigiver og gentager sig på den modsatte side.

27. Stående Split Pose (Eka Pada Uttanasana)

• Sanskrit Betydning: Eka (en) Pada (Foot) Uttana (intens strækning)
• Yoga Level: fremskreden
• Fordelene ved stående splitposition: Bygger styrke i de stående benglutes og kerne, der fremmer den samlede stabilitet og udholdenhed. Det er også en stor stående inversion og hofteåbner.
• Rekvisitter: Valgfri Yogablok 

Sådan gør du det

Begynd at stå i bjergpose. Skift din vægt ind i din venstre fodinhale, når du løfter det højre ben bag dig og holder det lige og parallelt med gulvet, mens du hænger sammen med hofterne. Placer dine hænder på jorden foran dig (eller på en yogaplok for større støtte), når du sender dit blik ned til måtten og holder dit stående ben lige. Hold i flere åndedræt, inden du frigiver og gentager sig på den modsatte side.

28. Standing Bow Pose (Dandayamana Dhanurasana)

• Sanskrit Betydning: Danda (pind eller personale) Dhanura (BOW)
• Yoga Level: fremskreden
• Fordele ved stående bue udgør: Forbedrer balance og sind-kropsforbindelsen.
• Rekvisitter: Valgfri yogastem

Sådan gør du det

Begynd i en stående position med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Skift din vægt ind i dit venstre ben og bøj dit højre knæ, der bringer din højre fod mod din højre glute. Nå tilbage med din højre hånd for at gribe din højre fod eller ankel, mens du strækker din venstre arm til balance. Når du inhalerer løfter dit bryst og sparker din højre fod tilbage i din hånd endnu mere og skaber en blid bue i ryggen (imiterer en bue

29. Bird of Paradise (Svarga Dvijasana)

• Sanskrit Betydning: Svarga (himmel) hævning (to gange født)
• Yoga Level: fremskreden
• Fordele ved fugl af paradis: Forbedrer balance og stabilitet og tilskynder til mental fokus/koncentration.

Sådan gør du det

Begynd at stå i bjergpose. Skift din vægt ind i dit venstre ben. Bøj dit højre knæ og løft din fod op til indersiden af ​​dit venstre lår (svarende til træpose). Inhalerer, når du udvider din overkropp fremad, når din højre arm under venstre ben, der griber fat på dit venstre håndled eller fingre bag din ryg. At holde det venstre ben så lige som muligt og kerne engageret udånding, når du løfter overkroppen, hvilket bringer det højre ben op og ud til siden, der retter det så meget som muligt. Hold i flere åndedræt, inden du frigiver og gentager sig på den modsatte side.

30. Standing Compass Pose (Parivrtta Surya Yantrasana)

• Sanskrit Betydning: Parivrtta (drejede) Surya (Sun) Yantra (instrument)
• Yoga Level: fremskreden
• Fordelene ved stående kompaspose: En udfordrende variation på Bird of Paradise Denne position hjælper med at styrke hele kroppen, mens der forbedrer balancekoordinering og kropsholdning.

Sådan gør du det

Begynd at stå i bjergpose. Skift din vægt ind i din venstre fod. Hent din højre fod med din venstre hånd, der understøtter dit højre knæ med din højre hånd, mens du vugger din højre skinneben parallelt med jorden, der trækker den tæt på kroppen. Snugler din højre skulder eller underarm så langt under dit højre knæ som muligt (hvis det hjælper med balance med at bøje dit stående knæ). Støtter dit nederste højre ben med begge hænder løfter din højre skulder, der bringer dit højre ben op bag det. Brug din venstre hånd til at rette dit højre ben. Udvid din højre arm ud til siden.

Stående yoga -stillinger vs. siddende yogaposer: Hvad er forskellen?

Stående yogaposer er dybt forankret i praksis med jordforbindelse - forbindelse med jorden både fysisk og energisk for at hjælpe med at fremme stabilitet og mindfulness. Når man går barfodet udendørs, er den enkle handling at placere dine fødder på jorden en terapeutisk praksis, der kan have positive effekter på dit nervesystem, og mental sundhed, som Fazi forklarer og stående positioner er designet til at hjælpe med at efterligne den samme energi. At indstille ind til den magtfulde følelse af at forankre blot at føle forbindelsen til dine fødder hjælper med at bringe mere opmærksomhed til det nuværende øjeblik. Og at finde balance i disse stillinger kræver en dyb bånd mellem de store tre: Mind Body and Breath.

I modsætning til siddende stillinger aktiverer stillinger typisk flere muskelgrupper på én gang - inklusive de meget vigtige (men ofte forsømte) muskler i vores fødder. Stående stillinger lærer praktikere at bruge deres krop som en kollektiv Janine forklarer, hvilket hjælper med den samlede balancestabilitet og livskvalitet.

Kramer tilføjer, at stående yogaposer gør lige så meget for hjernen, som de gør for kroppen (du kan ikke have mental klarhed med fysisk uro nu kan du?) Og anstrengelsen af ​​en stående positur faktisk kan hjælpe kroppen, da den forbereder sig på at sidde-hvad enten det er for en 20-minutters meditation eller en episode af Kærlighed er blind . De udfordrer os fysisk, så vi kan få vores 'zoomier' ud og efterlade os at føle sig centreret og rolig til derefter at sidde i stillhed.

Hvad er de mest vanskelige stående yoga -stillinger?

Stående yogapositioner kan variere fra dag 1 -begynder til meget avanceret, hvilket betyder, at de er gode til alle yogier, uanset hvor du er i din praksis. For hver positur er vanskelighedsniveauet afhængig af, hvor meget det udfordrer din balancestyrke og fleksibilitet (med det sværeste af de hårde, der ser ud til at trodse tyngdekraften). Ønsker du at vise dine evner? Her er de fem mest vanskelige stående yogapositioner inkluderet på denne liste:

• Standing Compass Pose (Parivrtta Surya Yantrasana)
• Fugl of Paradise (Svarga Dvijasana)
• Standing Bow Pose (Dandayamana Dhanurasana)
• Stående Split Pose (Eka Pada Uttanasana)
• Dancer Poser (Natarajasana)