De 10 sundeste bønner, du kan spise, ifølge en diætist

Bønner er undervurderet og underrepræsenteret i den amerikanske diæt, men der er mange grunde til, at vi alle skal forbruge mere bælgplanter . Fra antioxidantkraften af linser til muskelopbygning og kræftforebyggende egenskaber af marinebønner Her er vores diætistgodkendte roundup af de sundeste bønner, du kan spise. Vi har også inkluderet, hvordan du bedst kan servere dem, så du kan tilføje disse god-til-dig-fødevarer til din måltidsrotation ASAP.

Bemærk: Al ernæringsinfo med tilladelse fra USDA Food Data Central .

Møde eksperten

• Alyssa Wilson Rd er en registreret og licenseret diætist. Hun har en Masters of Science i ernæring fra Georgia State University og en bachelor i videnskab i træning og sportsvidenskab fra University of Georgia. Alyssa har erfaring med at arbejde som ernæringscoach på større fitnesscentre samt førende ernæringsprogrammer i virksomheds wellness og arbejder i øjeblikket som metabolisk succesræner hos Tegn .

1. linser

Ernæringsoplysninger: 110 kalorier 20 gram kulhydrater 9 gram protein og 8 gram fiber pr. ½ kop serveringBedste måder at forberede: Server dem varme i suppe ris og pastaretter; Nyd koldt i salater

Linser er bredt tilgængelige billige og lækre; De er også en af ​​de sundeste bønner omkring. I henhold til diætist: linser er en stor kilde til jernfolat og vitamin B1 og er også lavt i natrium og mættet fedt, hvilket gør dem til en hjertesund mulighed. Faktisk a 2017 -undersøgelse offentliggjort i International Journal of Molecular Science fandt, at forbruget af linser er enormt forbundet med reduktionen i forekomsten af ​​sygdomme, såsom diabetes fedme kræftformer og hjerte-kar-sygdomme på grund af de bioaktive forbindelser og antioxidantrige polyfenoler, der er til stede i den ydmyge bælgplante.

2. sorte bønner

Ernæringsoplysninger: 120 kalorier 20 gram kulhydrater 6 gram fiber og 8 gram protein pr. ½ kop serveringBedste måder at forberede: bruge dem i majs salsa og chili; Føj til tacos og burritos

Wilson fortæller os, at denne meget alsidige og budgetvenlige bønne er rig på calciumjern og kolin-et næringsstof forskning Foreslår spiller en vigtig rolle i nervefunktionen og humørregulering og er især fordelagtig for gravide kvinder. Sorte bønner er også en fremragende kilde til protein for folk på vegetariske diæter Så du kan virkelig ikke gå galt med denne bælgplante.

3. kikærter

Ernæringsoplysninger: 135 kalorier 22 gram kulhydrater 2 gram fedt 6 gram fiber og 7 gram protein pr. ½ kop serveringBedste måder at forberede: Puré for at fremstille hummus; Sæson og pan steg, indtil de er sprøde og tilsæt til risskåle og salater

Vi elsker at poppe kikærter i blenderen for nogle Hjemmelavet hummus At vi kan krydre efter vores smag (dvs. lige den rigtige mængde tahini og et drys paprika) og finder dem lige så dejlige som en mellemmåltid eller salat topping, når det generøst krydret og pan-stegt i vegetabilsk olie, indtil den er sprød. Uanset hvordan du forbereder dem kikærter, rangerer højt på vores liste over de sundeste bønner. Faktisk fortæller Wilson os, at dette er en snack -mulighed (i modsætning til kartoffelchips), der har store sundhedsmæssige fordele. Kikærter har et lavt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at de ikke hæver blodsukkerniveauet så hurtigt som andre fødevarer. De er også fulde af folatjern og kalium ... [og] er en god kilde til flerumættede fedtstoffer, der hjælper med at reducere risikoen for hjertesygdomme og streg, som eksperten forklarer. Og madforskere er enige - tjek bare Denne undersøgelse fra 2016 offentliggjort i Næringsstoffer som konkluderer, at kikærter og hummus kan spille en fordelagtig rolle i vægtstyring og glukose- og insulinregulering samt have en positiv indflydelse på nogle markører af hjerte -kar -sygdom (CVD).

4. røde nyrebønner

Ernæringsoplysninger: 104 Kalorier 19 gram kulhydrater 7 gram fiber og 7 gram protein pr. ½ kop serveringBedste måder at forberede: Føj til tacosalater og burritos; Server med ris som en sideskål til svinekød eller kylling

Disse bønner får deres navn, for de ligner godt som en lille nyre. Det er dog ikke det mest bemærkelsesværdige ved dem. Wilson fortæller os, at røde nyrebønner er rige på mange vitaminer og næringsstoffer, herunder calciumjernkalium og vitamin C. Hvad mere Wilson forklarer, at den prebiotiske fiber i nyrebønner giver gavnlige bakterier i tarmen, der understøtter en sund mikrobiota, så forbrug af dem vil hjælpe din dignestive system med at drive som en velolie-maskin.

5. Navy Beans

Ernæringsoplysninger: 148 kalorier 26 gram kulhydrater 6 gram fiber og 9 gram protein pr. ½ kop serveringBedste måder at forberede: Føj til your Favorit Chili -opskrift eller minestrone suppe

Wilson anbefaler denne bønne som Forudviklingsbrændstof —Nemlig fordi de komplekse kulhydrater i marinebønner kan hjælpe med at udvikle mager muskelmasse. Navy -bønner kan også prale af et lavt glykæmisk indeks og er en fremragende kilde til mangan, der hjælper immun- og reproduktionssystemerne. Endnu mere imponerende er resultaterne fra en 2008 undersøgelse offentliggjort i Ernæring og kræft som konkluderede, at kogte marinebønner har en betydelig kræftbeskyttende virkning.

6. Adkuzi bønner

Ernæringsoplysninger: 147 kalorier 28 gram kulhydrater 8 gram fiber og 9 gram protein pr. ½ kop serveringBedste måder at forberede: Tilsæt dem til supper gryderet karry og chilis; Brug dem til desserter som kinesiske røde bønne boller

Ifølge Wilson er disse små røde bønner-kendt som Adzuki og fortæret i hele Østasien-anslået at have 29 forskellige sundhedsfremmende antioxidanter, hvilket gør dem til en af ​​de sundeste bønner omkring. Med andre ord er de et ernæringsmæssigt kraftcenter, der vil gøre din krop godt på utallige måder. Ifølge en 2022 undersøgelse offentliggjort i Molekyler Adzuki-bønner og ekstrakter har positive effekter på forebyggelse og behandling af sygdomme, herunder diabetes-diabetesinduceret nyresygdom eller nyreskader fedme og fedtinduceret kognitiv tilbagegang ... [hvilket] også gør en sag til dobbelt brug af adzuki-bønner til mad og medicin. Hvad mere er deres lidt søde smagsprofil egner sig til velsmagende og Dessertretter Ligesom har du ingen problemer med at indarbejde dem i din diæt.

7. Hvide bønner

Ernæringsoplysninger: 125 kalorier 22 gram kulhydrat 6 gram fiber og 9 gram protein pr. ½ kop serveringBedste måder at forberede: Tilsæt friske urter for at lave en Cremet sandwich spredt Eller dypp (svarende til hummus) kaste dem i en solid chili eller saute dem i olivenolie med tomater og spinat til en sund sideskål

Cannellini bønner store nordlige bønner smørbønner ... Disse hvide bønner går ved mange navne - men uanset moniker er de sundhedsmæssige fordele de samme. Hvide bønner er rige på calciumjernfolat og kalium. Faktisk fortæller Wilson os, at kun en halv kop hvide bønner indeholder mere kalium end en banan, som kan være nyttigt til at sænke blodtrykket. Interessant nok a 2020 undersøgelse offentliggjort i Næringsstoffer fandt, at hvid bønneekstrakt havde vægttab Fordele - nemlig fordi bælgplanterne har et enzym, der [begrænser] kulhydratfordøjelse og absorption med små, men potentielt meningsfulde ledsagende fordelagtige virkninger på kropsvægt og metabolisk sundhed.

8. Beans Lupini

Ernæringsoplysninger: 96 kalorier 2 gram fedt 7 gram kulhydrater 2 gram fiber og 12 gram protein pr. ½ kop serveringBedste måder at forberede: Lav en lækker hummus-stil dukkert; Føj til en risskål eller nyd på egen hånd

Lupini -bønner er blevet en populær snack og er vidt tilgængelige på grund af deres stigning i popularitet siger Wilson. Da de ofte er tilgængelige i bærbare snackpakker, er Lupini-bønner en fantastisk mulighed, når du er på farten og har brug for en fiberpakket snack, hun tilføjer. Plus eksperten bemærker, at Lupini -bønner er en fremragende kilde til zink, som er vigtig for optimal immunfunktion. Og da de er utroligt alsidige og velsmagende at spise på egen hånd uden dikkedarer, er Lupini -bønner især lette at integrere i enhver måltidsplan.

9. Sojabønner

Ernæringsoplysninger: 172 Kalorier 9 gram fedt 8 gram kulhydrater 6 gram fiber og 18 gram protein pr. ½ kop serveringBedste måder at forberede: Nyd dem på egen hånd som edamame enten kold eller let opvarmet og kastet med smør eller olivenolie og salt; forbruge dem i form af tofu i Stir-fry opskrifter Eller drik sojamælk som et mejerifri alternativ til komælk

Soja er blandt otte mest almindelige fødevareallergener Så hvis det gælder for dig, fortsæt med at rulle. Hvis ikke overvejer at tilføje disse bælgplanter til din ugentlige måltidsrotation, fordi sojabønner er nogle af de sundeste bønner, du kan spise. Specifikt synger ernæringsfysiologen roserne af sojabønner for deres bemærkelsesværdige Høj protein Indhold, der gør dem til en hæfteklamme i vegetariske diæter. Ud over deres alsidighed som kulinarisk ingrediens a 2016 -undersøgelse offentliggjort i Næringsstoffer konkluderer, at sojaprotein er højere i kvalitet end andre bælgplanteproteiner, og sojabønnen er en god kilde til begge essentielle fedtsyrer. Sojaprotein sænker også direkte cirkulerende LDL-kolesterolniveauer og kan også beskedent sænke blodtrykket. Med andre ord, hvis du ikke har en sojaallergi, er det tid til at begynde at kaste noget tofu i dine omrøringsmiddage.

10. fava bønner

Ernæringsoplysninger: 110 kalorier 20 gram kulhydrater 5 gram fiber og 8 gram protein pr. ½ kop serveringBedste måder at forberede: Føj til salads pestos or a mix of other seasonal vegetables; pair them with lamb or steam them for a simple side dish that works well with many proteins 

Fava-bønnen er større end de fleste på listen, og selvom det er utroligt populært i Italien, er det ikke næsten så velkendt statside-nemlig fordi voksende fava-bønner er mere arbejdskrævende, end de fleste andre bønner forklarer Wilson. Det nævnte fava -bønner laver en lækker akkompagnement til lamretter og er en dejlig tilføjelse til forårssalater også. Bedst af alt er de højt i protein utroligt næringsstofrige og antages at hjælpe med vægttab og øge immunsystemet. (PSST: Du kan få den fulde oversigt over de sundhedsmæssige fordele ved fava bønner her .)