19 graviditetssuper-fødevarer, du kan spise under alle 3 trimestere, ifølge en ernæringsfysiolog

Vin og upasteuriseret oste er off-grænserne-dette ved hver gravid mama-til-være. Men at slukke ud af, hvad du kan og Kan ikke spise under alle tre Trimesters kan være forvirrende (og kompliceret). At mudrede vandet yderligere, ikke alle medicinske eksperter vil give den samme vejledning - dine OB-GYN logger måske af på den lejlighedsvise sushirulle, men spørger en anden, og de kan være en stickler for reglerne.

For at gøre din graviditet spiseplan mindre stressende spurgte vi Vanessa Rissetto registreret diætist og administrerende direktør for Culina Health At nedbryde det en gang for alle. Under hendes råd om, hvordan du maksimerer din ernæring under graviditet plus en liste over graviditetssuperfødevarer, der fører dig igennem alle ni ti måneder.

Møde eksperten

Vanessa Rissetto Fru Rd CDN er en registreret diætist ernæringsfysiolog og medstifter af Culina Health . Med over 10 års erfaring fungerer Vanessa også som den diætetiske interndirektør ved New York University. Essence -magasinet udnævnte Vanessa som en af ​​de øverste ernæringseksperter, der vil ændre den måde, du tænker på mad på. Hendes private praksisarbejde inkluderer behandling af GI -lidelser bariatrisk kirurgi vægthåndtering PCOS og familie ernæring.

Hvad er de bedste fødevarer at indarbejde i din diæt under graviditeten?

Rissetto citerer fire ting at huske på, når du bygger din ultimative graviditetsdiæt: Folat calcium D -vitamin og protein.

Folat hjælper med at forhindre rygmarvs- og hjerneproblemer [i fosteret] forklarer hun. Folat er et B -vitamin - vi ved, at det reducerer for tidlig fødselsvægt, og vi befæster de fleste fødevarer i Amerika med det. Du kan finde det i kornspinat og endda appelsiner. Per Rissetto skal du sigte mod 400 mikrogram folat dagligt.

Calcium er til knoglesundhed, hun tilføjer, og 1000 milligram pr. Dag er målet. Det findes i mejeriprodukter, men også i mørke bladgrøntsager og endda broccoli, siger hun.

Dit daglige mål for D -vitamin - som pr. Per American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) hjælper med at opbygge dine fosterknogler og tænder og fremmer et sundt syn - er 600 IE og Rissetto anbefaler fedtfisk (som laks) som en stor diætkilde.

Endelig er protein vigtigt for den samlede vækst, hun forklarer at sige, at du skal tilføje en ekstra 71 gram om dagen ind i din diæt. Du kan finde det i bønner æg fisker oksekød og kylling, hun nævner.

Men vent skal vi ikke spise i to i løbet af disse ti måneder?

Undskyld at sige, men ifølge Rissetto er den populære idé at spise for to ikke en faktisk ting. I dit første trimester har du ikke brug for yderligere kalorier, hun forklarer. I dit andet trimester ser vi på yderligere 250 kalorier, hvilket ligner en yoghurt og en banan og i tredje trimester yderligere 350 kalorier, hvilket ville være et ekstra æble til det førnævnte. (Tal selvfølgelig med din egen læge om dine nøjagtige behov.)

Med det i tankerne her er 19 graviditetssuperfødevarer at tilføje til din købmandsliste.

1. bladgrøntsager

Tænke andet spinat ruccola og Schweizisk chard . De er alle rige på folat plus nogle andre gavnlige graviditet næringsstoffer citeret af ACOG Ligesom C -vitamin fiber . Et par mega-graviditet fordele? Magnesium kan hjælpe med at regulere dit blodsukkerniveau og blodtryk; Calcium og C -vitamin hjælper med at opbygge din babys knogler; Og som Rissetto nævner, er folat afgørende for neurale rør og føtal hjerneudvikling. Pretty darn god.

2. bønner

Uanset trimester din krop har brug for en masse protein Når du er gravid. Og afhængigt af dit indtagelse før graviditeten bliver du sandsynligvis nødt til at tilføje mere til din diæt (især for vegetariske mødre. Bønner er en naturlig kilde, og de er også tilført med folatkalcium og jern, som er knyttet til Sænkning af risikoen for graviditetskomplikationer og understøttelse af sunde fødselsvægte.

3. linser

Ikke i bønner? Linser er en anden let proteinkilde. Drys dem på en salat Brug dem som taco -fyldning ... mulighederne er endeløs .

4. laks

Som Rissetto nævnte laks er en stor kilde til D-vitamin for ikke at nævne omega-3-fedtsyrer, som ACOG Siger er gode for din babys hjerne og øjne. Det er også en god kilde til protein til kødspisere og Pescatarians . Kog det på en Sheet Pan For en let sund middag, når du er træt af knogler (graviditet kan gøre det mod dig).

5. Bær

Blåbær Jordbær og brombær (Yum) er fyldt med kaliumfolatfiber og C -vitamin pr. Harvard T.H. Chan School of Public Health . Disse er alle afgørende for udviklingen af ​​din babys sener hjerne knogler hud og brusk.

6. Broccoli

Denne superfødevarer Veggie er rig på to af Rissettos vigtigste næringsstoffer calcium og folat. Det indeholder også en masse C-vitamin, som-når den er spist med jernrige fødevarer-hjælper din krop bedre i at absorbere jernet Forskning viser .

7. Edamame

Denne lette snack er en fabelagtig kilde til proteinfolat vitamin A og B -vitaminer, som alle understøtter korrekt fosterudvikling. (FYI ACOG Stater, at især B -vitaminer er vigtige for at opbygge placenta, der understøtter dit foster udviklende syn og giver dig energi i hele din graviditet.) Vi kan godt lide at gøre vores edamame til Hummus Men du kan også bare Steg bælgene hel.

8. Magert kød

Hvis du ikke er en vegetarisk hudløs Kyllingebryst er din graviditet bedste ven. Det pakker ikke kun en proteinpunch, men det er en god kilde til jern, som Mayo Clinic siger, at din krop har brug for at lave ekstra blod for at transportere ilt til din baby. Længst efter rødt kød som en burger? Det er fint, så længe det er kogt godt gjort for at undgå madbåren sygdom.

9. æg

Æg er en fantastisk kilde til både vitaminer B12 og D, som kan støtte Udviklingen af ​​babyens nervesystem og bidrager til henholdsvis en sund fødselsvægt. Æggeblommer indeholder cholin et mineral, der ACOG citerer som kritisk for sundheden i din babys hjerne. (Husk bare, at når du spiser ude, kan du anmode om, at dine æggeblommer koges over hårdt siden forskning er blandet på, om det er ok at spise løbende æg under graviditeten.)

10. søde kartofler

Kalium - som søde kartofler er chock-fulde af-er et undernæringsmæssigt næringsstof, uanset om du er gravid eller ej. Det er vigtigt For nervefunktionsmuskler hjælper musklerne blodtryk og samlet cellulær funktion og som en elektrolyt hjælper med at holde din krops væsker i balance. Gør dine spuds til Bagt pommes frites eller fylder dem med bønner For ekstra fiber og protein.

11. Bananer

Ditto -bananer, der også indeholder mange kalium. Som en ekstra bonus kan de hjælpe med at afværge de irriterende smertefulde Kalvkramper (alias Charley heste), der er almindelige under graviditet. God ting, vi har Masser af ideer For hvad du skal lave med dem.

12. Græskarfrø

Også kendt som pepitas er de en af ​​de bedste kilder til zink, som nogle undersøgelser har vist at hjælpe med at reducere risikoen for graviditetskomplikationer som lav fødselsvægt. Prøve ristning af dem og tossing them atop Enchiladas til knas.

13. Chiafrø

Føj dem til en smoothie eller arbejde dem ind i din Favorit budding opskrift . Chiafrø er gode til tilsætning af proteinkalciumomegas og vigtigst af alt fiber til din fødsel diæt. (Især i en tid, hvor forstoppelse kan være et problem ugh.)

14. nødder

De er en anden fødsel arbejdshest. Nødder (som Mandler og Valnødder ) tilvejebringe fiberprotein og omega-3'er, der pr. Johns Hopkins University kan være kritisk for udviklingen af ​​din babys nervesystem.

15. Tang

Jepp det er en anden graviditet superfood-hovedsageligt fordi det er en god kilde til jod, som ACOG Stater er vigtige for korrekt føtal hjerneudvikling.

16. gulerødder

Rig med A -vitamin De er et barsels must-have, fordi næringsstoffet understøtter udviklingen af ​​dine babys øjne tænder og knogler. Gulerødder er også rige på fiber. (For ikke at glemme den hele forstoppelse.)

17. Mango

Spis dem almindeligt eller tilsæt dem til en salat - alligevel spiser du dem, de er fulde af kalium vitamin A og vitamin C. Endnu bedre er de en god kilde til vitamin B6, som er blevet vist at være hjælpsom til at reducere morgensyge. Major bonus.

18. Popcorn

En anden let snack - popcorn har masser af fiber for at holde dig regelmæssig gennem din graviditet. (Bare sørg for, at den slags, du vælger, er luftpoppet og lavet med en hjertesund olie som oliven eller avocado .)

19. Avocados

Sikker på, at du allerede ved, at de er en fantastisk kilde til hjertevenligt enumættet fedt. Men de kommer også fuldt fyldt med Næsten 20 essentielle næringsstoffer som kalium vitamin E vitamin K B -vitaminer og folat. Huzzah!

Hvilke vitaminer og mineraler er bedst til graviditet?

Ifølge ACOG Dette er de vitaminer og mineraler, du har brug for i din diæt under graviditet (plus hvor meget):

Kalcium: For stærke knogler og tænder (1000 mg pr. Dag)Jern: Hjælper med at levere røde blodlegemerJod: For sund hjerneudvikling (220 mcg pr. Dag)Kolin: Til udvikling af fosterets hjerne og rygmarv (450 mg pr. Dag)A -vitamin: For sundt hud syn og knoglevækst (770 mcg pr. Dag)C -vitamin: For sunde tandkødstænder og knogler (85 mg pr. Dag)D -vitamin: For sunde knogler tænder syn og hud (600 IE pr. Dag)Vitamin B6: hjælper med at danne røde blodlegemer; Hjælper kroppen med at bruge proteinfedt og kulhydrater (1,9 mg pr. Dag)Vitamin B12: Hjælper med at danne røde blodlegemer og vedligeholder nervesystemet (2,6 mcg pr. Dag)Folinsyre: forhindre fødselsdefekter i hjernen og rygsøjlen; Understøtter væksten og udviklingen af ​​fosteret og placenta (600 mcg pr. Dag)

Hvilke fødevarer skal du undgå, mens du er gravid?

Fordi gravide har en højere risiko for visse fødevarebårne sygdomme (som Listeria), anbefales nogle fødevarer af Centre for sygdomskontrol For at blive undgået som:

• Rå eller undercooked fjerkræ eller kød
• Uopvarmet deli kødkold skærer hotdogs og gærede eller tørre pølser
• Premade deli -salater (som Coleslaw eller Tuna Salad)
• Rå eller undercooked spirer (som alfalfa og bønne spirer)
• Uvaskede friske frugter og grøntsager
• Upasteuriserede frugtsaft
• Upasteuriseret (rå) mælk og mejeriprodukter lavet af det
• Blød ost lavet af upasteuriseret mælk (som queso fresco eller brie)
• Rå eller undercooked (løbende) æg og fødevarer, der indeholder dem (som Caesar Salat Dressing)
• Rå eller undercooked fisk eller skaldyr (som sushi og ceviche)
• Rå dej eller dej lavet med ukokt mel

Det anbefales også (af CDC og ACOG), at du undgår høj-kviksølvfisk og fisk og skaldyr som baseye tun og sværdfisk. Hvis du er usikker på, om noget er sikkert at spise under graviditet, er din bedste indsats altid at kontakte din OB-GYN først.