20 Avancerede yogaposer, der er her for at udfordre din krop, balance og åndedrætsværn

Kan du Tadasana som en professionel? Omvendt kriger med lukkede øjne? Down Dog I din søvn? Hvis svaret er ja, kan det være tid til at intensivere dit spil med en ny afgrøde af avanceret Yoga stiller -Tænk på de tyngdekraft, der er beskrevet, er din kl. 18.00 kendt for. For en blanding af bevægelser, der vil udfordre din styrke og fleksibilitet, checkede jeg ind med to af mine foretrukne yogainstruktører på Alo bevæger sig­ Briohny Smyth og Ashley Galvin . For at hjælpe dig med at fremme din praksis her er 20 avancerede yogapositioner, de elsker at gøre, inklusive trin-for-trin-instruktioner nyttige ændringer Holistiske fordele og eksperttips.

Møde eksperterne

• Briohny Smyth er en yogainstruktør hos Alo Moves og har undervist i over ti år (med fleksibiliteten til at bevise det). Hun brænder for at dele yoga globalt gennem læreruddannelser online indholdsfestivaler og tilbagetrækninger. Smyths klasser blander energigivende strømme med klare justeringsstegn, der hjælper praktikere med at udforske deres fulde potentiale.
• Ashley Galvin er en Alo Moves Yoga -instruktør, der begyndte sin undervisningsrejse i 2011. Hun har LED Workshops Retreats og klasser over hele verden og tilbyder en dyb forståelse af yogapraksis. Galvins dynamiske klasser fokuserer på kropsbevidsthed og giver studerende mulighed for at omfavne deres styrker.

Ved inden du flyder

En ordentlig opvarmning er påkrævet, før du forsøger nogen af ​​disse avancerede yogaposer. Jeg foreslår at prøve dem under eller efter en aktiv strøm. Start langsomt og lette dig ind i hver bevægelse og lyt til din krop og inkorporering af ændringer efter behov. Disse positioner er kun til mellemliggende eller avancerede yogier. Hvis det er din første gang på måtten, så tjek vores roundup af Restorative yoga udgør i stedet.

1. Handstand Pose (Adho Mukha Vrksasana)

Hvordan man gør det:

Fra en Stående splitposition Placer dine håndflader på måtten direkte under dine skuldre og kig på rummet mellem dine hænder. Stak den stående fod direkte under din hofte med en let bøjning i knæet. Engagér din kerne og spar op med kontrol, der trækker låret op og ind i hoftestikket for at føre med det stående ben. Nå det løftede ben lige op og gå ind gennem tæerne. Bring dine ben sammen med dine store tæer rørende og hæle let adskilt.

Tips og ændringer:

Dette er min yndlingspose nogensinde 'Smyth -aktier. ”Jeg elsker den empowerment og selvtillid, der er bygget gennem en håndlig rejse. Det er en af ​​de bedste læringsoplevelser, du nogensinde har haft. At mestre denne position indgår din kerne og guk dine ribben og navlen ind for at undgå banan tilbage (overordnet din rygsøjle). Sørg også for, at din rygsøjle er på linje, når du er i din prep -position, og brug dit stående ben til at sparke op i stedet for dit løftede ben. Pro tip: Nå dit løftede ben op mod loftet, siger Smyth. ”Når du hopper, skal du bringe dit sparkende knæ ind mod brystet og hælen mod din røv. Dette forhindrer dit løftede ben i at læne sig for langt bagud.

Fordele ved håndstand udgør:

• Bygger overkropsstyrke
• Styrker kernemusklerne
• Øger energi og humør
• Øger cirkulationen
• Forbedrer balance og stabilitet

2. Twisted Bow Pose (Dhanurasana)

Hvordan man gør det:

Fra en Sphinx udgør Udvid din højre arm fremad. Krybbe din venstre arm over til den modsatte side og kom ned på din albue. Sørg for, at din albue er lavere end din skulder⁠. Krøl dine ben op og ind, når du når tæerne mod ryggen. Nå tilbage med din højre hånd og tag fat i venstre fod. Nå tilbage med din venstre hånd og tag fat i de højre tæer. Spark din venstre fod i din højre hånd, når du løfter knæet op for at hjælpe med at løfte dit brysthoved og skuldre fra jorden.

Tips og ændringer:

Twisted Bow er en stor yogapose for skuldrene 'Smyth siger. 'Det er en sjov variation fra Dhanurasana eller bue pos . Nøglen til denne position er at bruge din albue som en kickstand. Skub ned gennem din arm og løft brystet op.

Fordele ved snoet bue udgør:

• Strækker din forreste krop og hoftefleksorer
• Bygger styrke i dine rygmuskler
• Åbner dit bryst og skuldre

3. Crane Pose (Bakasana)

Hvordan man gør det:

Fra Garland udgør Læg begge hænder på måtten direkte under dine skuldre. Spred fingrene bredt med langfingrene, der peger fremad. Løft bækkenet lidt op og bøj albuerne, mens du drejer dine underarme ind mod din midtlinie. Tryk let på knæene højt mod dine triceps i nærheden af ​​dine armhuler. Se ned mod måtten lige uden for fingerspidserne. Spred dine skulderblade bredt og skift langsomt din vægt i dine hænder og engager kernen. Bliv ved med at flytte din vægt fremad for at løfte fødderne af måtten. Peg tæerne og spar dine hæle mod din røv for at engagere hamstrings. Ret dine arme til at fuldføre posituren.

Tips og ændringer:

Crane Pose er en vidunderlig måde at komme i gang og lære grundlaget for armbalancering 'Smyth siger. 'Mine to foretrukne øvelser for at opnå det involverer crow -tilbageslag og bruger din Yogablokke som støtte enten under dine fødder eller ved kronen på dit hoved. Du kan også lægge en pude eller tæppe under dit hoved, hvis du er bange for at falde.

Fordele ved kranpose:

• Styrker hele din overkrop
• Forbedrer din kernestyrke
• AIDS i fordøjelsen og afgiftning af indre organer

4. Monkey Pose (Hanumanasana)

Hvordan man gør det:

Fra Halv abe udgør Skift din overkropp op, og placer fingerspidserne direkte under dine skuldre. Flex din forreste fod og indgreb din quad for at beskytte dit knæ. Begynd at skubbe bagknæet tilbage, og den forreste hæl fremad, indtil din front sidde knogler forbindes med jorden. Hvis det ikke berører jorden, skal du gribe en blok en bolster eller et foldet tæppe for at støtte det op. Firkant dine hofter så meget som muligt ved at rulle det indre lår på ryggen op. Inhaler for at forlænge rygsøjlen og udånde for at foldes over forbenet, der trækker ribbenene og navlen ind. For ekstra støtte skal du holde dine hænder nede ved dine sider. For en ekstra udfordring nå dine arme op over dit hoved.

Tips og ændringer:

Blokke bolstre og tæpper er dine venner her. Brug dem til støtte, hvor det er nødvendigt. Hofteåbnere og hamstring forlængere vil også hjælpe med at opbygge din fleksibilitet. Opdelinger er gode til at strække hele din underkrop. Når de praktiseres regelmæssigt, kan de forbedre din hofte mobilitet, som Smyth siger.

Fordele ved abepose:

• Styrker og strækker dine hamstrings quads og lyskemuskler
• Øger hoftefleksibiliteten, når den praktiseres regelmæssigt
• Stræk musklerne i korsryggen

5. On-Led King Page Pose (BECA i Rajapotapana)

Hvordan man gør det:

Fra downward-facing dog lift one leg high off the ground og bend it at the knee. Shift forward og bring the lifted leg to the mat behind your hogs laying your shin down perpendicular to your body. Flex the ankle to protect the bent knee. Untuck the back toes og lower down to the mat ensuring that your back leg is extended in a straight line behind you. Square off your hips og bend your straight leg to a 90-degree angle. Knit your shoulder blades together og down to draw the chest forward as you slowly gaze up toward the sky. Extend your arms high og back reaching for your foot as you lengthen out your neck. To deepen the hip stretch release your foot og fold forward walking your hogs out in front of you or coming down onto your forearms.

Tips og ændringer:

Enbenet King Pigeon er en dyb backbend og hofteåbner, der kræver en masse fleksibilitet. Lyt til dine muskler, og gå kun så langt som føles godt i din krop for at undgå overstramning.

Fordelene ved enbenet King Pigeon Pose:

• Åbner dit bryst og skuldre
• Stræk dine lår lysken hofte flexors mave og nakke
• Stimulerer abdominalorganerne

6. underarms hule rygpose (Pincha Mayurasana)

Hvordan man gør det:

Fra Fjedret påfugl udgør Bøj dine knæ, der kommer ind i en geddeform. Peg tæerne og tryk aktivt dine hæle tilbage mod din røv. Begynd at droppe dit hoved og skubbe fast gennem hele underarmen. Medbring dit hoved og dit bryst gennem gatewayen til armene. Nå din røv tilbage og knæ i den modsatte retning og skaber en modvægt, der strækker sig den ene fod ned mod jorden, mens den anden svæver over dine hofter.

Tips og ændringer:

Underarmen Hollow Back er en udfordrende position med mange terapeutiske fordele Smyth -aktier, herunder stresslindring og humørforstærker. Hold dit hjerte åbent, og din rygsøjle er længe for at undgå overrunde eller falde ned i korsryggen.

Fordele ved underarmen hule rygpose:

• Styrker armene tilbage og skuldre
• Strækker brysthalsen og maven
• Forbedrer balancen

7. Scorpion Handstand Pose (VRSCHIKASANA B)

Hvordan man gør det:

Begynd i en håndstand med dine ben sammen⁠. Bøj det ene knæ, mens du opretholder et lige ben overhead⁠. Slip dit bryst, og løft hovedet op og tilbage for at skabe en mini -backbend, mens du samtidig flytter tæerne på dit bøjede ben mod dit hoved. Bøj nu det lige ben og bring tæerne til røre ved. Nå begge tæer mod jorden, når du fortsætter med at løfte hovedet op og tilbage.

Tips og ændringer:

Hvis du ønsker at lære nogle avancerede inversioner, er Scorpion Pose et godt sted at starte. Denne position kræver en solid håndstandspraksis, så masterposition nummer et på denne liste, før du går videre til Scorpion.

Fordelene ved skorpion håndstand udgør:

• Stræk din forreste krop og åbner dit hjerte
• Bygger dyb kernestyrke
• Øger styrke og stabilitet i din overkrop
• Forbedrer balancen og coordination

8. Enbenet kragepose.

Hvordan man gør det:

Fra Crow udgør (I lighed med kranpose, men albuerne er bøjede) Peg tæerne og træk dine hæle ind mod din røv, der engagerer dine hamstrings. Tegn din navle ind og spred dine skulderblade bredt. Træk dit højre knæ ind mod brystet. Begynd at flytte din vægt fremad, når du strækker dig og retter dit højre ben ved en diagonal op mod himlen.

Tips og ændringer:

Enbenet kragepose er en avanceret armbalance, der kræver stor styrke og koordinering. Det er en udfordrende variation af kragepose. Husk at opretholde den rigtige håndposition, når du er i din opsætning og at engagere (som virkelig virkelig engagere) din kerne og hamstrings Smyth forklarer.⁠

Fordelene ved enbenet krage udgør:

• Styrker håndledene skuldre og kerne
• Forbedrer balancen
• Energiserer hele din krop

9. Flying Pigeon Pose (Eka Pada Galavasana)

Hvordan man gør det:

Fra stoging lift your right leg og cross your ankle over your left knee in a figure four position. Keep the right foot flexed. Bend your left leg og lower down to place your hogs on the mat directly below your shoulders. Spread your fingers wide with the middle fingers pointing forward. Without shifting your weight press your right shin into the tops of your triceps with the flexed foot wrapping around the left arm. Gaze down at the mat just beyond your fingertips og rise up onto the ball of your back foot. Engage the core bend your elbows og shift forward. Push energetically through the back foot og lift the leg up towards the sky straightening og pointing as you balance og hold.

Tips og ændringer:

For førstegangskiler kiler en yogablok mellem jorden og din pande til yderligere støtte, når du bygger op styrke og udholdenhed.

Fordele ved flyvende due udgør:

• Åbner dine hofter
• Styrker overkrop og kerne
• Forbedrer balancen

10. otte-vinkelpose (Astavakrasana)

Hvordan man gør det:

Fra en seated position bend one leg og grab the pinky-side edge of your foot with the opposite hog. Lift the foot high to reach your free arm underneath the leg. Place the knee high on top of your shoulder. Hugging the lifted leg in towards the midline place hogs shoulder-distance apart on the mat next to your hips. Spread your fingers wide with the middle fingers pointing forward. Engage the core og root down through your hogs to lift your hips up off the ground. Draw the bottom leg into the hip socket og shift the hips back to lift the legs. Cross your bottom ankle over the top ankle to anchor the pose. Extend your legs out to the side og squeeze your bicep with the inner thighs. Bring arms to Chaturanga by bending halfway down to the ground.

Tips og ændringer:

Smyths top tre tip til denne avancerede yogapose? 'Få først dit øverste knæ bag din skulder og nestle det i. Løft derefter dine hofter op højt fra gulvet. Kryds til sidst dine ankler og bøj albuerne i en Chaturanga-lignende holdning. Jo lavere tyngdepunkt, jo lettere er det at balancere. '

Fordelene ved ottevinklet udgør:

• Toner din kerne
• Forbedrer balancen og focus
• Styrker overkrop og håndled

11. King Dancer Pose (Natarajasana)

Hvordan man gør det:

Begynd i en stående position med fødderne sammen. ⁠ Træk venstre ben op og ind mod brystet og begynder at rodde ned gennem alle fire hjørner af din stående fod⁠. Løft knæskalkningen for at engagere de ⁠ stående ben quadriceps og klemme dine glutes for at stabilisere bækkenet. Grib ankelen på dit venstre ben med den samme sidearm. ⁠ Saml det venstre knæ ned på linje med den stående ben ⁠ fod tilbage mod din røv. Begynd at tip fremad og nå venstre fod op og tilbage bag dig⁠. Tag din gratis arm og nå den tilbage bag dig, der griber fat på ydersiden af ​​den løftede venstre fod. Spark foden op, mens du trykker på brystet fremad og retter dit stående ben⁠.

Tips og ændringer:

King Dancer Pose er en smuk afbalanceringsposition, der åbner hele din forreste krop, som Smyth siger. Prøv det, hvis du har lyst til, at din holdning kunne bruge en opdatering. For at opretholde din balance skal du ikke se ned. Fokuser på et stationært objekt på øjenhøjde et par meter foran dig.

Fordele ved kongedanser udgør:

• Åbner dine brystskuldre og hofter
• Styrker ben og ankelmuskler
• Forbedrer balancen og flexibility

12. Tobenede inverterede personalepose (DWI Pada Viparita Dandasana)

Hvordan man gør det:

Begynd på ryggen med dine knæ bøjede fødder hoftebredde fra hinanden tæer, der peger fremad og skinner lige. Klem dine glutes for at løfte dine hofter op fra jorden, mens du løfter dine arme over dit hoved. Plant dine håndflader ved siden af ​​dine ører med fingrene, der peger ind. Skub ned gennem dine hænder og fødder for at løfte din overkropp og kommer let ind på dit hovedkrone. Lavere en underarm ned ad gangen, og sammenflet dine fingre bag dit hoved. Sørg for, at albuerne er direkte på linje med dine skuldre og klem alt (indre lår inkluderet) ind mod din midtlinie. Skub ned gennem albuerne og løft hovedet op fra jorden, der åbner brystet og trykker ud gennem gatewayen på dine skuldre. For at forkorte og uddybe din holdning tomme dine fødder tættere på dine hænder. For den enbenede variationsbalance på den ene fod, mens du når din anden fod højt mod himlen.

Tips og ændringer:

Tobenede inverterede personale er en dynamisk position, der giver dig en dyb backbend-strækning. Sørg for at varme op, før du prøver på denne position 'Smyth advarer. Flyt gennem bro og hjulposition for at løsne din rygsøjle og skuldre.

Fordelene ved tobenede inverterede personale udgør:

• Åbner dine brystskuldre og hofter
• Styrker og toner din øvre og nedre krop
• Forbedrer lungekapaciteten og fordøjelsen

13. Firefly

Hvordan man gør det:

Begynd i en stående fremad fold med dine fødder bredere end hofteafstand. Snugg dine skuldre eller underarme bag dine knæ afhængigt af fleksibilitet. Bøj dine knæ nok til at placere dine hænder på jorden bag dine fødder med fingerspidserne vendt fremad. Begynd langsomt at overføre din balance, der placerer din vægt i dine hænder og ud af dine fødder. Løft din kerne ind og op og tryk gennem dine arme. Ret dine ben ud foran dig med tæerne peget. Hold din quads kerne og overarme engagerede.

Tips og ændringer: 

Hvis fleksibilitet er et problem, mens du går ind i posituren, skal du holde en blød bøjning i knæene. Du kan også lægge dine hænder på to yogablokke for at hjælpe med at hæve dine hofter og lette dig selv ind.

Fordele ved ildfly udgør:

• Øger fleksibiliteten i hoftefleksorer og hamstrings
• Styrker kernen
• Styrker skuldre
• Mental bevidsthed
• Fuld kropsstabilitet og kontrol

14. Revolved Half Moon Pose (Parivrtta Ardha Chandrasana)

Hvordan man gør det: 

Begynd i en Warrior 3 udgør (Stående på dit højre ben med dit venstre ben strækket ud bag dig med dine skuldre hofter og ryghæl i en lige linje). Hold dine hofter firkantet til måtten begynder kun at vri gennem overkroppen. Tag dine venstre fingerspids til måtten og løft din højre arm mod loftet.

Tips og ændringer: 

Hvis fleksibilitet er et problem, skal du placere din bundhånd på en yogaplok for at hjælpe med at løfte brystet.

Fordelene ved drejede halvmånepose:

• Bygger styrke i anklerne kerne glutes og korsryggen
• Stræk dine brystarme og overkroppen
• Deep Spinal Twist
• Fremmer fordøjelse og afgiftning

15. opadgående hane

Hvordan man gør det:

Begynd i en Siddende Lotus Pose At bringe din højre fod til din indre venstre hoftefoldning og din liftfod til din indre højre hoftefoldning.

Tips og ændringer: 

'Denne avancerede yogapose kræver meget af overkrop og kernestyrke 'forklarer Galvin. 'Mens der ikke er nogen ændringer, kan du øge din styrke ved at arbejde igennem Øvelser Ligesom Chaturanga pushups og Crow/Crane udgør. '

Fordelene ved opadgående hanepose:

• Øger fleksibiliteten i dine indre og ydre hofter
• Styrker armene
• Styrker kernen 
• Bygger fuld kropsbevidsthed og kontrol

16. TWE Limbead Plank Posa (Instal Plankasana)

Hvordan man gør det:

Begynd i en tabletop position with your shoulders above your wrists og your hips above your knees. Find a slight hollow body in your core by drawing your navel up to your spine og slightly tipping your pelvis forward so your frontal hip points draw up to your bottom ribs. Press through the arms to lift your knees off the mat. Think about engaging every muscle in the body as if you’re stiff as a board. Start to release some of the weight from your right hog coming onto the fingertips og then fully reaching your arm forward. Next lift your left leg up. You should now only be on your left arm og right leg. Feel how the balance shifts between the two limbs og do your best to keep your hips og shoulders square to the mat. 

Tips og ændringer: 

For at ændre denne position skal du springe over planken og begynde på alle fire, der når den ene arm fremad og et ben tilbage (som en fuglehund ). Inkorporere langsomt den fulde planke og øvelse at løfte en lem ad gangen.

Fordelene ved to lembed planke udgør:

• Total kropsbevidsthed
• Kerne stabilitet og kontrol
• Styrker og toner hele kroppen
• Mental styrke

17. Skalaen (Tolasana)

Hvordan man gør det:

Begynd i en Siddende Lotus Pose bringing your right foot to your inner left hip crease og your left foot to your inner right hip crease. Snuggle your heels in as close to the body as possible og try to keep your knees drawing down towards the mat. Place your palms on the floor halfway between the hips og the knees. Round your back press into your hogs og lift your entire lower body up off the floor engaging your core the entire time.

Tips og ændringer: 

Du kan prøve denne position i et simpelt sæde ( Sukhasana ) eller med dine ben ud lige for at øve dig på at løfte bare hofterne eller hofterne og et ben ad gangen.

Fordelene ved skala udgør:

• Øger kernestyrke stabilitet og kontrol
• Styrker håndled og kerne
• Fleksibilitet i det indre og ydre hofter
• Fuld kropsbevidsthed

18. Standing Compass Pose (Parivrtta Surya Yantrasana)

Hvordan man gør det:

Begynd at stå og derefter skifte din vægt ind i din venstre fod. Hent din højre fod med din venstre hånd, der understøtter dit højre knæ med din højre hånd, mens du vugger din højre skinneben parallelt med jorden, der trækker den tæt på kroppen. Snugler din højre skulder eller underarm så langt under dit højre knæ som muligt (hvis det hjælper med balance med at bøje dit stående knæ). Støtter dit nederste højre ben med begge hænder løfter din højre skulder, der bringer dit højre ben op bag det. Brug din venstre hånd til at rette dit højre ben. Udvid din højre arm ud til siden.

Tips og ændringer: 

Øv denne position sidder eller tag den blidere Paradisfugl version.

Fordelene ved stående kompaspose:

• Styrker kernemusklerne
• Strækker skuldrene bryst og hofter
• Forbedrer balancen og coordination
• Øger rygmarvsfleksibilitet
• Forbedrer holdning

19. Headstand

Hvordan man gør det:

Begynd at knæle. Mål den relevante albuebredde ved at placere modsatte hænder på den indvendige base af dine overarme. Hold albuerne i denne position, mens du placerer dem ned på din måtte. Saml dine hænder for at skabe en trekantform med dine underarme. INTERLACER dine fingre, der åbner dine håndflader og tommelfingre. Placer tipene til dine lyserøde fingre sammen, så bunden af ​​dine hænder har en mere stabil base. Placer toppen af ​​dit hoved på måtten inde i dine hænder. Løft dine hofter og ret dine ben, og hold dine fødder på jorden. Gå dine fødder ind mod dit hoved og bringer dine hofter direkte over dine skuldre. Tag forsigtigt dine knæ ind mod brystet. Hold denne position i fem sekunder. Ret langsomt dine ben op mod himlen.

Tips og ændringer: 

'Arbejd med en spotter, indtil du har det godt med egen hånd og undgå denne position, hvis du har nogen hals- eller rygproblemer' siger Galvin. Når kronen på dit hoved er på måtten, skal du øve dig på en fod ad gangen (hæl til din røv), før du løfter helt op.

• Beroliger sindet
• Lindrer stress
• Aktiverer hypofysen og pinealkirtler
• Stimulerer lymfesystemet
• Styrke overkroppens rygsøjle og kerne
• Forbedrer lungekapaciteten
• Stimulerer og styrker abdominale organer
• Øger fordøjelsen

20. Visvamitrasana (intet engelsk navn)

Hvordan man gør det:

Begynd i en firben udgør Med din højre fod fremad. Knug din højre skulder bag dit højre knæ, der planter din højre hånd ved siden af ​​din højre fod. Jord din ryg til venstre til måtten (så den fod på gulvet). Løft din højre hæl op fra jorden, der indpakker den omkring din højre underarm.

Tips og ændringer: 

Følg de trinvise instruktioner, men vær ikke bange for at stoppe, hvor du føler dig begrænset af fleksibilitet.

• Forbedrer balancen og mental focus
• Øger fleksibiliteten
• Toner bagsiden af ​​kroppen og ryggen
• Styrker armene og benene
• Forbedrer kernestyrken
• Energiserer hele kroppen

PSST ... elsker du disse avancerede yogaposer? Tilmeld dig nu på Alo Moves At få den fulde studieoplevelse derhjemme med tusinder af klasser efter behov for sindets krop og ånd.