12 frugter med højt proteinindhold til at tilføje til din diæt, ifølge en ernæringsfysiolog

Når du tænker på protein, synes du sandsynligvis kød Fisk og skaldyr bælgplanter tofu yoghurt oste nødder og æg - De sædvanlige mistænkte. Og du har ikke forkert - de er blandt Bedste fødevarer at forbruge til protein. Men sjov kendsgerning: Frugt indeholder også protein i små mængder. (Så gør det grøntsager og Korn til en vis grad.)

Ifølge FDA Kvinder skal sigte mod 46 gram protein om dagen, mens mænd skulle forbruge 56 gram om dagen. Hvorfor? Fordi fordelene ved protein inkluderer:

• Det er en Væsentlig makronæringsstof Det findes i alle dele af kroppen
• Det bygger muskelmasse og hjælper med at bære ilt til blodet
• Det Hjælper med at fremstille antistoffer den afdelte sygdom

En servering af frugt af frugt vil generelt give mindre end seks gram protein, så ja, du skulle spise pund og pund af de ting for at imødekomme dit daglige krav. De ægte Fordele ved at spise en frugtrig diæt er de andre vitaminer og næringsstoffer, som madgruppen kan give plus sunde kulhydrater og fiber. Og hvis du kombinerer din daglige dosis frugt med en anden proteinrig snack, kan du oprette en tilfredsstillende proteinpakket pick-up. Her er 12 højproteinfrugter* for at tilføje til dine diæt plus snackparringer for at snige sig endnu mere protein med tilladelse fra en ernæringsfysiolog.

_{*Alle ernæringsdata hentet fra USDA .}

Møde eksperten

Molly Hentz er en Austin-baseret ernæringsfysiolog og yogalærer, der har en kandidatgrad i ernærings- og madundersøgelser fra NYU og en BA i kommunikation og iværksætteri fra Wake Forest University.

Frugter med høj proteinin

1. Jackfruit

Proteinindhold: 3 gram pr. KopProteinrig snackparring: Nyd med en regnregn af nøddesmør og et drys kanelErnæringsfakta: 98 kalorier 25 gram kulhydrater 3 gram fiber

Jackfruit er en tropisk frugt relateret til figner, og strukturen i dets umodne kød ligner usædvanligt trukket svinekød. Spørg enhver vegansk, og de vil fortælle dig om vidundere ved Jackfruits kødfulde struktur og overraskende højt proteinindhold siger, at Hentz tilføjer, at jackfruit er en af ​​de højeste proteinfrugter til rådighed, og selvom det stadig ikke er en primær proteinkilde, giver det et anstændigt beløb, mens det også leverer fiber vitamin C og antioxidanter. Faktisk indeholder en servering med en kop tre gram protein. Det er også fyldt med andre sundhedsmæssige fordele som tre gram fiber og 110 milligram hjertesunde kalium samt vitamin A og C magnesiumkalciumjern og riboflavin pr. Cleveland Clinic .

2. guava

Proteinindhold: 4 gram pr. KopProteinrig snackparring: Skær som et æble og nyd med en generøs dukke af cremet græsk yoghurt og en duskregn med lokal honningErnæringsfakta: 68 kalorier 14 gram kulhydrater 5,5 gram fiber

Hvis du leder efter mest Proteinpakket frugtguava tager kagen. Med 4,2 gram protein pr. Kop overgår det enhver anden frugt, mens den også leverer en heftig dosis fiber -vitamin C og antioxidanter. Det er en af ​​de få frugter, der faktisk trækker sin vægt i proteinafdelingen - plus det er lækkert tropisk og fungerer godt i både søde og velsmagende retter siger Hentz. og frø.

3. avocado

Proteinindhold: 3 gram pr. KopProteinrig snackparring: Et hårdt kogt æg og et øl af cottage cheeseErnæringsfakta: 240 kalorier 13 gram kulhydrater 10 gram fiber

Hentz fortæller mig, at avocado ofte bliver klumpet ind i den sunde fedtkategori (og med rette), men hvad de fleste mennesker ikke er klar over, er, at en avocado ud over sunde fedtfiber og essentielle næringsstoffer (tænk kalium og folat) også tilbyder ca. 3 gram protein. Cedars-Sinai bekræfter, at denne velsmagende frugt er rig på fiberfolat magnesium riboflavin niacin og vitaminer C E og K. Kombinationen af ​​fedt og fiber vil også holde dig fuld.

4. abrikos

Proteinindhold: 2 gram pr. KopProteinrig snackparring: En lille håndfuld ristede mandlerErnæringsfakta: 79 kalorier 18 gram kulhydrater 3 gram fiber

En kop rå (ikke tørret) abrikos giver dig to gram protein. Stenfrugten er også en god kilde til kalium og vitaminer A C og E for øjen- og hudsundhed pr. Webmd . Fiberen i både kød og hud kan hjælpe fordøjelsen og holde dig tilfreds også.

5. Blackberries

Proteinindhold: 2 gram pr. KopProteinrig snackparring: Nyd med hakkede valnødder og mørke chokoladechipsErnæringsfakta: 62 kalorier 14 gram kulhydrater 8 gram fiber

I henhold til eksperten er brombær en af ​​de bedste bær til både fiber og protein, hvilket gør dem til et godt valg til snacking. Med ca. 2 gram protein pr. Kop og ca. 8 gram fiberbrombær er en fremragende snack til langsom fordøjelse at holde dig fyldigere i længere tid og hjælpe med at støtte en sund tarm. Du finder også næsten 50 procent af den anbefalede daglige godtgørelse af C-vitamin plus høje niveauer af frit-radikale-kamp mod antioxidanter og hjerne-boostende polyfenoler.

6. Kiwi

Proteinindhold: 2 gram pr. KopProteinrig snackparring: Nyd med græsk yoghurt og drys hampfrø Ernæringsfakta: 110 kalorier 26 gram kulhydrater 5 gram fiber

En kop kiwi har omkring to gram protein, og så længe du renser huden godt, kan du høste dens Fiberrige fordele også. Hvad der er flere Kiwier tilbyder mere C -vitamin end appelsiner og mere kalium end en banan siger, at Hentz bemærker, at disse to næringsstoffer er vigtige for immunfunktionsmuskelsundhed og energiniveau. Bonus: Kiwi er en høj proteinfrugt, der også indeholder en masse fosfor og jern, så det kontrollerer stort set alle kasser.

7. Kirsebær

Proteinindhold: 1,5 gram pr. KopProteinrig snackparring: Nyd hakket og hakket med skiver mandler og mørk chokoladechipsErnæringsfakta: 87 kalorier 22 gram kulhydrater 3 gram fiber

Sommerens mest lækre godbid har ca. 1,6 gram protein pr. Kop (pittet naturligt) og Hentz beskriver dem som en perfekt snack efter træning, nemlig fordi de tilbyder en unik kombination af næringsstoffer, der gør dem til et kraftcenter til reduktion af inflammationsinflammation og generel wellness. Faktisk er kirsebær en stor kilde til kalium, der kan regulere blodtrykket og er afgørende for muskelfunktion, og de har masser af antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber. Kirsebær er også rige på melatonin, som kan hjælpe dig med at få en afslappende nattesøvn . (Og når de ikke er i sæsonen, kan du købe dem frosne til blanding i smoothies.)

8. Raisins

Proteinindhold: 1 gram pr. PortionProteinrig snackparring: En lille servering af ristede blandede nødderErnæringsfakta: 129 kalorier 34 gram kulhydrater 1,6 gram fiber

Da de er højere i sukker end rå frugt, er en portion rosiner kun en ounce (WOMP WOMP). Men den lille mængde indeholder stadig omkring et gram protein plus tonsvis af fiber og kalium. Rosiner har også en anstændig mængde jern, der kan hjælpe med at forhindre Anæmi .

9. Bananer

Proteinindhold: 1,6 gram pr. PortionProteinrig snackparring: Nyd med en spiseskefuld jordnøddesmør og et drys chiafrøErnæringsfakta: 121 kalorier 31 gram kulhydrater 3,5 gram fiber

Hentz anerkender, hvad vi alle ved - nemlig at bananer ofte er forbundet med hurtig energi og kalium, men understreger, at de også indeholder 1,3 gram protein pr. Medium banan, hvilket gør dem til en mere afbalanceret frugt, end de fleste er klar over. Denne høje proteinfrugt er en praktisk kilde til fiber prebiotika vitaminer A B6 og C og magnesium også. Og FYI skal du spise disse strenge bits (alias Phloem -bundter ): De er som vejen for alle næringsstoffer inde i frugten.

10. Grapefrugt

Proteinindhold: 1,3 gram pr. PortionProteinrig snackparring: En håndfuld saltet pistacienødderErnæringsfakta: 65 kalorier 16 gram kulhydrater 2,5 gram fiber

En kop solrig grapefrugt indeholder 1,3 gram protein for ikke at nævne mindre end 100 kalorier. Som andre citrusfrugter er det fyldt med immunforstærkende C-vitamin såvel som knoglerbygning af calcium og jern. Og ifølge Webmd Citronsyren i grapefrugt kan forhindre nyresten (den binder til overskydende calcium i kroppen, hvilket kan føre til den smertefulde tilstand).

11. Datoer

Proteinindhold: 1 gram pr. PortionProteinrig snackparring: Jordnøddesmør og en dryss af chokoladechipsErnæringsfakta: 110 kalorier 36 gram kulhydrater 3 gram fiber

Datoer er for det meste kulhydrater, men spiser to af disse søde bid, og du får 1 gram protein og 110 kalorier for en hurtig burst af energi. (FYI Der er ca. 3,6 gram protein i en kop, men det er masser af datoer.) Endnu bedre er den tørrede frugt meget med fiber og antioxidanter. Hvis du er død-set på et højt protein dato snack Prøv at fylde dem med 2 spsk jordnøddesmør for at tilføje yderligere 8 gram protein. (Det smager som en slikbar.)

12. Peaches

Proteinindhold: 1,5 gram pr. KopProteinrig snackparring: Mozzarella og skinke skiverErnæringsfakta: 68 kalorier 15 gram kulhydrater 2 gram fiber

Peaches er bedst kendt for deres søde saftige smag, men de bringer også en overraskende mængde protein til bordet også. Med 1,5 gram protein pr. Kop ferskner rangerer højere end mange andre frugter i proteinindhold, mens de også leverer fiber -vitaminer og antioxidanter, der understøtter den generelle sundhed, siger Hentz. Denne stenfrugt er også rig på C-vitamin, og da den nævnte ekspert indeholder høje niveauer af antioxidanter som polyfenoler (også kendt som de potentielt kræftbekæmpende forbindelser, der findes i mange planter).

Den nederste linje

Protein er en vigtig del af en sund kost, men det er kun et stykke af puslespillet. Mens det er fantastisk, at frugter indeholder spormængder protein, kan vi lide dem endnu mere for deres andre sundhedsmæssige fordele-du kender dem, du ikke finder i et lige så højt protein Meat Lover's Pizza . Frugt indeholder mange fiber og rig på mikronæringsstoffer og antioxidanter, og når det er parret med en anden højere protein -snack, kan du holde dig fuld og hjælpe med at afværge det frygtede kl. 15.30. følelse.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilken frugt har mest protein?

Guava er den mest proteinrige frugt, du kan finde, selvom avocado og jackfruit er tætte løbere.

Hvor meget protein er der i en banan?

En stor banan indeholder 1,6 gram protein.

Hvordan kan du spise mere protein i dit daglige liv?

Eksperten anbefaler at starte stærkt ved at spise en proteinrig morgenmad med æg græsk yoghurthytteost eller en smoothie med et østro af proteinpulver.