De 19 bedste Bosu -boldøvelser, ifølge Fit Body App -grundlægger Anna Victoria

PureWow -redaktører vælger hvert emne, der vises på denne side, og nogle ting kan være begavet til os. Derudover kan PureWow tjene kompensation gennem tilknyttede links i historien. Alle priser er nøjagtige på udgivelsesdatoen. Du kan lære mere om den tilknyttede proces her .

Hvis du hyppige gymnastiksalen, har du sandsynligvis set en Bosu Ball eller to stablet op blandt Gratis vægte og Modstandsbånd . Men hvis du er styret klar af frygt for ikke at vide, hvordan du korrekt bruger en, er du ikke alene. Dette undervurderede udstyr ligner stort set en Stabilitetskugle Kun ... skåret i halvdelen. En Bosu -bold - som faktisk er en forkortelse for begge sider op - er oppustet på den ene side med en flad hård platform på den anden. Ved design er det en balancetræner, der fyrer op din kerne og stabiliserer muskler ved at skabe en ustabil overflade til at udføre Øvelser på. Når det bruges korrekt, kan det omdrive enhver kropsvægt eller håndvægt træning.

Bosu Ball Øvelser are a great way to further challenge your body og push your fitness og athletic ability to the next level Anna Victoria Certificeret personlig træner og skaber af Fit Body App fortæller os. Jeg anbefaler at indarbejde en Bosu -bold i din træningsrutine kun, når du har mestret flytningen uden en, siger hun. Men når du føler dig sikker på, kan du håndtere den ekstra udfordring Bosu væk.

For at hjælpe dig med at komme i gang her er 19 Bosu Ball -øvelser, som vores foretrukne træner sværger forbi.

Udstyr: Bosu Ball Tid: 15 til 30 minutterInstruktioner: Vælg to til tre øvelser pr. Muskelgruppe (overkrop underkropskerne) og et total-krops-cardio-træk. Fuldfør det anbefalede antal reps eller tid og skifter derefter straks til det næste træk, der slutter med cardio. Gentag dette kredsløb to til fire gange afhængigt af dit fitnessniveau og tilgængelig tid. Hvile efter behov, kør derefter mod køkkenet for at tanke med din favorit Sund proteinbjælke eller smoothie.

Overkrop

1. Bosu Ball push-ups

Brugt muskler: Brystdeltoider (skuldre) tværgående abdominaler og triceps.

Trin 1: Vend Bosu -kuglen rundt, så den flade side vender opad. Begynd i en push-up-position med dine hænder, der greb den ydre kant af kuglene lige tilbage bag dig.

Trin 2: Hold din kerne engageret og sænk din overkrop ned mod Bosu -kuglen. Tryk op for at vende tilbage til startpositionen og gentag. Udfyld 5 reps i alt.

2. bosu bold knæ push-ups

Brugt muskler: Brystdeltoider på tværs af abdominaler og triceps.

*Gør denne ændrede version i stedet for ekstra support.

Trin 1: Vend Bosu -kuglen rundt, så den flade side vender opad. Begynd i en push-up-position med dine hænder, der greb den ydre kant af kuglene lige tilbage bag dig. Release your knees to the ground for added support.

Trin 2: Hold din kerne engageret og sænk din overkrop nede. Tryk op for at vende tilbage til startpositionen og gentag. Komplet 8 reps i alt.

3. Bosu Ball forskudt push-up

Brugt muskler: Brystdeltoider på tværs af abdominaler og triceps.

Trin 1: Begynd med Bosu -kuglen flad side ned. Placer den ene hånd på bolden og den anden på jorden ved siden af, indtil du er i en bred arm push-up position.

Trin 2: Hold din kerne engageret og sænk din overkrop nede. Tryk op for at vende tilbage til startpositionen, og skift derefter hænderne over dem til den modsatte side og gentag. Udfyld 4 reps på hver side.

4. Bosu Ball Decip Walkouts

Brugt muskler: tværgående abdominals skrå bryst og deltoider.

Trin 1: Begynd i en push-up-position med dine hænder på jorden direkte under dine skuldre og fødder stablet oven på Bosu-kuglen bag dig.

Trin 2: Gå dine hænder tilbage mod dine fødder og løfter dine hofter, mens du går op. Ved dit fjerneste punkt stop og vend bevægelsen, der går frem for at vende tilbage til startpositionen. Dette er en rep. Flyt langsomt og målrettet med at engagere din kerne igennem for at støtte din korsryg. Udfyld 5 reps i alt.

Underkrop

5. Bosu Ball Squat

Brugt muskler: Glutes quads hamstrings og kalve.

Trin 1: Gå op på Bosu-kuglen og stå med fødderne om skulderbredde fra hinanden. Squat tilbage som du sidder i en stol og sørger for, at dine knæ sporer på linje med tæerne. Tryk på lårene for at forhindre knæ i at kaste ind.

Trin 2: Tryk jævnt ned gennem dine fødder for at stå tilbage til startpositionen. Komplet 12 reps i alt.

6. Bosu Ball laterale tåhaner

Brugt muskler: Limmer quads hamstrings og kalve.

Trin 1 : Træd op på Bosu -kuglen og løft det ene ben, så du afbalancerer på den ene fod.

Trin 2: Med en bøjning i dit stående ben skal du trykke på den modsatte fod ud til siden, indtil tæerne når jorden. Bring det tilbage mod din midtlinie og balance i et sekund og gentag. Udfyld 8 reps på hver side.

7. Bosu Ball Lunge

Brugt muskler: Glutes quads hamstrings og kalve.

Trin 1: Begynd at stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Slip et ben bag dig i en lunge -position, og placer din bagfod på toppen af ​​Bosu -kuglen.

Trin 2: Begynd lunge ved at droppe dit rygknæ ned i en lige linje (kontra skiftende fremad med dit forreste knæ), indtil det næsten berører jorden. Tryk gennem din fronthæl for at vende tilbage til startpositionen og gentag. Udfyld 8 reps på hver side.

8. Bosu Ball Side Squat

Brugt muskler: Glutes quads adduktorer og hamstrings.

Trin 1: Begynd at stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, og Bosu-kuglen placerede et par meter væk ved din side. Placer den indvendige fod på toppen af ​​bolden.

Trin 2: Nedre nede i en squat med dit stående ben, der holder din røv lav, mens du hænger sammen med hofterne. Tryk gennem din stående hæl for at stige tilbage op til startpositionen, mens du holder dit modsatte ben på toppen af ​​bolden lige og engageret. Udfyld 8 reps på hver side.

9. Bosu Ball Step Back Knee Raise

Brugt muskler: Glutes quads hamstrings og kalve.

Trin 1: Vend Bosu -kuglen rundt, så den flade side vender opad. Placer en fod på toppen af ​​bolden, og lad den modsatte fod på jorden bag dig.

Trin 2: Tryk gennem hælen på din forfod for at stige op på bolden. Bring det modsatte knæ op og ind mod brystet, mens du balancerer på det stående ben. Hold i et sekund, og gå tilbage og gentag. Udfyld 8 reps på hver side.

Kerne

10. Bosu Ball Plank

Brugt muskler: tværgående abdominals skrå bryst og deltoider.

Begynd i en plankeposition med dine underarme på toppen af ​​Bosu -kuglen. Hold dine skuldre stablet oven på albuerne, og engager din kerne. Hold denne position i 30 sekunder.

11. Bosu Ball High Plank

Brugt muskler: tværgående abdominals skrå bryst og deltoider.

Begynd i en høj plankeposition med hænderne på toppen af ​​Bosu-kuglen (du er velkommen til at bruge dine næve, hvis du føler smerter i dine håndled). Hold dine skuldre stablet oven på dine håndled og engager din kerne. Hold denne position i 30 sekunder.

12. Bosu Ball falder høj planke

Brugt muskler: tværgående abdominals skrå bryst og deltoider.

Begynd i en høj plankeposition med dine hænder på jorden direkte under dine skuldre og fødder stablet oven på Bosu-kuglen bag dig. Engager din kerne og hold denne position i 30 sekunder.

13. Bosu Ball Side Plank

Brugt muskler: Tværgående abdominals skrå adduktorer glutes og quads.

Sidder på dit sideplads en underarm på Bosu -kuglen med albuen direkte under din skulder. Placer din anden hånd på din hofte. Udvid dine ben lange stabling den ene fod på toppen af ​​den anden og løft dine hofter op højt fra jorden. Hold denne position i 30 sekunder på hver side.

14. Bosu Ball Cross Mountain Climbers

Brugt muskler: tværgående abdominals skrå bryst og deltoider.

Trin 1: Vend Bosu -kuglen rundt, så den flade side vender opad. Begynd i en push-up-position med dine hænder, der greb den ydre kant af kuglene lige tilbage bag dig.

Trin 2: At holde denne position bring dit højre knæ ind mod den modsatte albue. Udvid det tilbage til startpositionen og før det venstre knæ ind mod den modsatte albue. Hold disse bevægelser langsomme og kontrollerede for at maksimere kerneengagement. Udfyld 10 reps på hver side.

15. Bosu Ball side-til-side tåhaner

Brugt muskler: Tværgående abdominaler skrå bryst og deltoider.

Trin 1: Vend Bosu -kuglen rundt, så den flade side vender opad. Begynd i en push-up-position med dine hænder, der greb den ydre kant af kuglene lige tilbage bag dig.

Trin 2: Tryk på dine fødder ud side til side en ad gangen, der engagerer din kerne og glutes for at minimere hoftebevægelsen. Udfyld 10 reps på hver side.

16. Bosu Ball Quadruped Hover

Brugt muskler: tværgående abdominals skrå bryst og deltoider.

Trin 1: Vend Bosu -kuglen rundt, så den flade side vender opad. Begynd i en push-up-position med dine hænder, der greb den ydre kant af kuglene lige tilbage bag dig. Bring your feet in toward the ball bending your knees until your legs form a 90-degree angle.

Trin 2: Hold denne position i 5 sekunder ved hjælp af din kerne til at støtte dig igennem. Sænk dine knæ for at hvile kort derefter løfte op og hold op og hold. Komplet 6 reps i alt 30 sekunder.

17. Bosu Ball Quadruped Hover Toe Taps

Brugt muskler: tværgående abdominals skrå bryst og deltoider.

Trin 1: Vend Bosu -kuglen rundt, så den flade side vender opad. Begynd i en push-up-position med dine hænder, der greb den ydre kant af kuglene lige tilbage bag dig. Bring your feet in toward the ball bending your knees until your legs form a 90-degree angle.

Trin 2: Holder denne position løft en fod op fra jorden på et tidspunkt, der holder lidt på toppen. Engager din kerne og glutes for at minimere hoftebevægelse. Udfyld 5 reps på hver side.

Total Body Cardio

18. Bosu Ball Burpee

Brugt muskler: transverse abdominals deltoids quads chest triceps og glutes.

Trin 1: Vend Bosu -kuglen rundt, så den flade side vender opad. Begynd at stå med at holde kanterne på bolden med begge hænder foran dit bryst.

Trin 2: Knæk ned på at sænke bolden ned på jorden. Når du trykker ind i bolden med dine hænder, hopper dine fødder ud i en høj planke og derefter straks tilbage ind mod brystet. Stå op, mens du stadig holder bolden og tryk på den højt over dit hoved. Komplet 8 reps i alt.

19. Bosu Ball Low-Impact Burpee

Brugt muskler: transverse abdominals deltoids quads chest triceps og glutes.

*Gør denne modificerede Burpee i stedet, hvis hopping ikke er i kortene.

Trin 1: Vend Bosu -kuglen rundt, så den flade side vender opad. Begynd at stå med at holde kanterne på bolden med begge hænder foran dit bryst.

Trin 2: Knæk ned på at sænke bolden ned på jorden. Tryk på bolden med dine hænder trin dine fødder ud ad gangen ind i en høj planke og derefter straks træde dem tilbage ind mod brystet. Stå op, mens du stadig holder bolden og tryk på den højt over dit hoved. Udfyld 10 reps i alt.