15 Stabilitetskugleøvelser, der brænder ud af enhver større muskelgruppe (plus noget cardio, bare for sjov)

Stabilitetskugler: Du kender dem, at du har brugt dem, du har sandsynligvis et opsamling af støv i din kælder lige nu. Og selvom vi er sikre på, at du har mestret kunsten af ​​stabiliteten Ball Crunch, er der så meget mere, at denne multitasking strandkugle kan gøre. Kan det tone din våben ? Ja. Fakkel din kerne ? Duh. Brænde dem Hammies ? Du ved det. Rev Up Cardio ? Absolut. Med lidt viden kan stabilitetsboldøvelser udfordre hver eneste større muskelgruppe (samtidig med at du forbedrer din balancekoordination kernestyrkefleksibilitet og kropsholdning).

At inkorporere en stabilitetskugle i din træning vil udfordre dig til at bruge muskler, som du typisk ikke ville bruge Morgan Kline medstifter og COO af Burn Boot Camp Fortæller os, såsom dine tværgående abdominaler de dybe kernemuskler, der er berygtet svære at målrette bækkenbund og nedre rygforlækringer. Brug af disse muskler vil forbedre din kernestabilitet og balance, mens du øger den samlede effektivitet af din træning. Og selvom dens navnebror antyder støtte snarere end styrke Forskning viser Disse øvelser udført på en stabilitetskugle er markant mere effektive end dem, der udføres på gulvet. For at udføre Øvelser Med en stabilitetskugle skal du engagere og isolere en masse muskler, der typisk ikke bruges i kropsvægtøvelser. Så mens du fokuserer på at skulpturere de smukke biceps, arbejder dine bageste deltoider også overtid.

Sådan vælger du den rigtige størrelse stabilitetskugle

Nu, før du tager fat i den pumpe, vil du have lyst til at sikre dig, at du har den rigtige kuglestørrelse til rådighed. At gøre det, alt hvad du behøver at vide, er din højde. Hvis du er 5'5 eller kortere klæber til en 55 cm kugle. Hvis du er 5'6 eller højere rækkevidde til en 65 cm bold. Hvis du er over 6'0 (... Overachiever), er en 75 cm bold vejen at gå. Før du kommer i gang, skal du sørge for, at din bold har den rette mængde luft i den, rådgiver Kline. Det skal være fast at røre ved, men ikke overinflateret. Hvis du er ny med at bruge en bold, skal du finde din balance og starte langsomt-fordi der ikke er noget mere pinligt end at rulle på din røv midt-skulderpresse. Find meget plads til at flytte bolden rundt for at blive komfortabel med den. Spring ikke lige ind i de komplekse træk. Fokuser på at få din balance, før du tester nogle sekundære bevægelser. At sidde på bolden og flytte dine hofter rundt er den bedste måde at få dine lejer på. Når du føler dig sikker, er det tid til at bryde en sved.

Start med denne 15-trins stabilitetskugleøvelsesrutine opdelt i fire hovedkategorier: overkroppens kerne og cardio under kroppen (for at øge din hjerterytme og skylle disse muskler ud). Komplet 6 til 14 reps af hver øvelse baseret på dit nuværende fitnessniveau. Grib derefter en ispakke og nogle Advil, fordi vi garanterer, at du vil føle det i morgen.

Nybegynder: lave reps (6 eller mindre)
Mellemliggende: Moderat reps (8-12)
Fremskreden: Høje reps (14)

Forslag til udstyr:

1. Stabilitetskugle (Flere muligheder nedenfor!)
2. Træningsmåtte
3. Dumbbell sæt

Underkrop

1. Stabilitet Ball Hamstring Curl

*Arbejder dine glutes hamstrings og kerne.

Trin 1: Lig på ryggen med dine arme ud til dine sider palmer vendt nedad. Bøj dine knæ og placer dine fødder op på stabilitetskuglen omkring hoftebredde fra hinanden.

Trin 2: Klem dine glutes og hamstrings for at løfte dine hofter fra jorden, indtil din krop danner en lige diagonal linje fra dine skuldre til dine knæ. At engagere din kerne forlænger dine ben lige ud og ruller bolden væk fra dig. Bøj dine knæ for at rulle bolden tilbage i alt, mens dine hofter løftes så højt som du kan. Sænk dine hofter tilbage ned til jorden og gentag.

2. Stabilitet Ball Enkeltben Glute hæver

*Arbejder dine glutes hamstrings quads og kerne.

Trin 1: Lig på ryggen med dine arme ud til dine sider palmer vendt nedad. Bøj dine knæ, og anbring en fod op på stabilitetskuglen. Send det andet ben lige op mod himlen.

Trin 2: Presset din glute og hamstring tryk gennem bolden for at løfte dine hofter op fra jorden og sende dit lige ben højere i luften. Lænd ned og gentag på den modsatte side.

3. Stabilitet Ball Hamstring Floor Tap

*Arbejder dine glutes hamstrings hoftefleksorer og kerne.

Trin 1: Lig på ryggen med dine arme ud til dine sider palmer vendt nedad. Med dine ben udstrakt lige placeres dine hæle oven på bolden og klem dine glutes og hamstrings for at løfte dine hofter op fra jorden.

Trin 2: Sving langsomt dit venstre ben ud til siden og tryk på din hæl på jorden. Bring det tilbage til startpositionen på bolden, og skift sider, der svinger dit højre ben ud til siden for at tappe din hæl på jorden. Engager dine arme ben og kerne for at holde resten af ​​din krop så stille som muligt.

4. Stabilitet Ball Squat

*Arbejder dine quads glutes hamstrings hoftefleksorer og kerne.

Trin 1: Placer stabilitetskuglen op mod en væg, der afstiver den mod ryggen (der skal være en vis spænding her). Med dine fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden nedad ned i en squat.

Trin 2: Bolden ruller med dig, der giver stabilitet, så squat ned så lavt som muligt for at uddybe flytningen. Tryk gennem dine hæle for at vende tilbage til startpositionen og klemme dine glutes aktivt gennem hele bevægelsen.

Overkrop

5. Stabilitetskugleprædikant krøller

*Du har brug for håndvægte For dette! Brug den vægt, du er komfortabel med, men hvis du er ny på denne øvelse, skal du starte med 2 - 5 pund. Arbejder dine biceps og brachialis.

Trin 1: Begynd på dine knæ og placerer stabilitetskuglen på jorden foran dig. Læn dig fremad og placere dit bryst og maven komfortabelt på bolden. Nå ned og tag to håndvægte.

Trin 2: Med dine arme lige og håndfladerne vendt ud, skal du trykke på albuerne i bolden og krølle vægten op mod dine skuldre. Pause kort øverst og nedre ryggen ned, indtil dine arme er helt lige.

6. Stabilitet Ball Chest Press Lokomotiv

*Fungerer din skuldre triceps pecs og kerne.

Trin 1: At holde en håndvægt i hver hånd med fødderne fladt på gulvet læg dig tilbage på kuglen, der centrerer den mellem dine skulderblade. Bøjning af armene med albuerne ud brede begge vægte op for at møde dine skuldre.

Trin 2: Tryk gennem dit bryst for at løfte din højre arm, indtil den er rettet til at holde den på linje med din skulder. Bring det hurtigt ned igen og skiftet, der sender din venstre arm op. Gentag denne bevægelse i et kontrolleret, men hurtigt tempo for at opretholde muskelengagement og skyde brystet op.

7. Stabilitetskugle siddende skulderpresse

*Fungerer din shoulders deltoids pecs and kerne.

Trin 1: Find en behagelig siddende position på stabilitetskuglen, der holder en håndvægt i hver hånd. Bring vægten op og ud, indtil dine albuer er i en 90-graders vinkel.

Trin 2: At engagere din kerne tryk på begge arme op, indtil de er rettet, og bring dem langsomt ned til startpositionen.

8. Stabilitetskugle skubber op

*Udfordre alarm! Dette træk er et skridt op fra din typiske push-up, så tag det langsomt og gør kun så mange reps som muligt med god form. Arbejder dine triceps pecs skuldre under rygkant quads og kerne.

Trin 1: Begynd i en push-up position med stabilitetskuglen nær dine fødder. Placer toppen af ​​dine fødder på bolden, og juster efter behov, så din krop er i en lige linje.

Trin 2: Hold dine albuer tæt på brystet frigør din overkrop nede og tryk op igen efter en typisk push-up-bevægelse. Tag det langsomt og fokuser på at få dit bryst så tæt på jorden som muligt.

Kerne

9. Stabilitet Ball Pike

*Fungerer din rectus abdominis transverse abdominis and obliques.

Trin 1: Begynd i en push-up position med stabilitetskuglen nær dine fødder. Placer toppen af ​​dine fødder på bolden, og juster efter behov, så din krop er i en lige linje.

Trin 2: Engager din kerne for at løfte dine hofter op i luften, mens du samtidig ruller bolden ind mod dit centrum. Lænd ned på ryggen, indtil du vender tilbage til startpositionen og gentager.

10. Stabilitet Ball V-Up

*Fungerer din rectus abdominis and transverse abdominis.

Trin 1: Begynd på ryggen med stabilitetskuglen placeret mellem dine fødder. Klem bolden og løft fødderne op i luften, der samtidig knuses op med armene ud foran.

Trin 2: Grib bolden med dine hænder og sænk langsomt benene og armene tilbage, indtil bolden rører jorden bag dit hoved. Gentag denne samme bevægelse, der skifter placering af bolden mellem dine fødder og hænder hver gang ved hjælp af langsomme kontrollerede bevægelser.

11. Stabilitet Ball AB Rollout

*Fungerer din rectus abdominis obliques and lower back.

Trin 1: Begynd på knæene med stabilitetskuglen ud foran dig. Spæn dine hænder sammen og planter dine underarme fast i stabilitetskuglen.

Trin 2: Tryk langsomt dine arme ud med at rulle bolden, indtil dine albuer er i tråd med dine templer, mens du samtidig sænker og forlænger din overkropp. Engager din kerne for at hjælpe med at rulle bolden tilbage ind for at vende tilbage til startpositionen.

12. Stabilitet Ball Cykler

*Fungerer din rectus abdominis transverse abdominis obliques and quads.

Trin 1: Begynd på ryggen med stabilitetskuglen placeret sikkert mellem dine fødder. Løft benene og bøj dine knæ, indtil de når en 90-graders vinkel. Saml dine fingre og placer dine hænder bag nakken på din hals.

Trin 2: Opretholdelse af spændingen med bolden langsomt bringer dit højre knæ ind, mens du knuser din venstre albue op og over for at møde den. Lakre ryg ned til startpositionen for at nulstille og gentage på den anden side.

13. Stabilitetskugle Rør gryden

*Fungerer din rectus abdominis obliques and spine stabilizing muscles.

Trin 1: Begynd på knæene med stabilitetskuglen ud foran dig. Spæn dine hænder sammen og planter dine underarme fast i stabilitetskuglen, så din krop er i en diagonal linje.

Trin 2: At trykke på albuerne ind i bolden begynder langsomt at rulle bolden med uret, som om du omrørte en gryde. Gentag denne samme bevægelse mod uret for at ramme alle dele af dine abdominaler.

Cardio

14. Stabilitet Ball Mountain Climbers

*En cardio -eksplosion med en side af overkrop og kernearbejde.

Trin 1: Placer begge hænder på hver side af stabilitetskuglen ud foran dig. Udvid fødderne ud bag dig, så du læner dig på bolden i en høj plankeposition med din kerne forlovet.

Trin 2: Bring dit højre knæ ind mod bolden så vidt du kan. Skift hurtigt ben, der trækker dit venstre knæ ind, mens du sender din højre fod tilbage. Hold din røv nede og hofter kørte endda dine knæ ind og ud, mens du opretholder din balance på stabilitetskuglen.

15. Stabilitet Ball Sprinters

*Dette er en fantastisk måde at få din hjerterytme til at pumpe (især i små rum).

Trin 1: I en stående position med dine fødder hoftebredde fra hinanden, tag stabilitetskuglen og hold den foran dit bryst med armene lige ud.

Trin 2: Løft dit venstre knæ op mod bolden. Hurtigt lavere og skift med dit højre knæ op mod bolden. Fortsæt denne bevægelse i et hurtigt tempo, der skifter dine ben, mens du opretholder form. Du skal bevæge dig i hurtigt tempo, som om du sprintede.

Køb vores yndlingsstabilitetskugler: